Nordic Curl
Eine exzentrische Übung für die hinteren Oberschenkel, die für ihre verletzungsvorbeugende Wirkung bekannt ist. Eine der besten Beinbeuger-Übungen ohne Geräte.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Knie dich hin und fixiere die Füße.
Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf gerade.
Senk dich langsam nach vorn ab.
Fang dich mit den Händen ab und drück dich zurück.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Nordic Curl: Welche Muskeln arbeiten?
Die hinteren Oberschenkel bremsen dein Absinken exzentrisch, und das ist eine der ganz wenigen Übungen, die sie in der Kniebeugung unter fast maximaler exzentrischer Spannung belasten. Genau wegen dieser Belastung hat die Übung ihren Ruf, Zerrungen der hinteren Oberschenkel vorzubeugen. Das Gesäß hält die Hüfte gestreckt – sie darf nicht einknicken –, und der Rumpf hält die Linie von den Knien bis zu den Schultern. Wieder hochzukommen, wenn das überhaupt gelingt, ist eine extrem harte konzentrische Arbeit für die hinteren Oberschenkel.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 8 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche und nicht öfter – die exzentrische Last erzeugt deutlichen Muskelkater, und die hinteren Oberschenkel brauchen Erholung. Senk dich so langsam wie möglich ab und drück dich mit den Händen vom Boden zurück. Steigere, indem du den Weg verlängerst, den du kontrolliert schaffst, bevor die Hände übernehmen. Rechne anfangs mit Wochen sehr kurzer Wege – das ist normal und trotzdem wirksam.
Wenn es nicht weitergeht
In der Hüfte abzuknicken, macht die Bewegung viel leichter und nimmt den hinteren Oberschenkeln den Großteil der Last – der Körper bleibt gerade von den Knien bis zum Kopf, spann also durchgehend das Gesäß an. Zu schnelles Fallen ist das andere Problem: Ein unkontrollierter Fall trainiert nichts und ist der Weg zur Zerrung. Kannst du keinen Teil des Absenkens kontrollieren, nimm ein Band zur Unterstützung oder fang mit einem deutlich kürzeren Weg an.
Progressionen
Der nächste Schritt
Nordic Curl: häufige Fragen
Warum sind Nordic Curls so wirksam?
Sie belasten die hinteren Oberschenkel exzentrisch, also beim Verlängern unter Last, und bauen Kraft über den ganzen Weg auf. Studien vor allem aus dem Fußball zeigen, dass Programme mit Nordic Curls das Risiko von Zerrungen der hinteren Oberschenkel senken können.
Wie komme ich zu vollen Nordic Curls?
Fang mit langsamen Negativen an und drück dich unten mit den Händen ab. Ein Band kann zusätzlich helfen. Nimm die Unterstützung nach und nach weg, bis du die ganze Bewegung kontrollierst.
Womit fixiere ich die Füße?
Mit einer beladenen Langhantel, unter einem schweren Sofa oder Bett, mit einem Partner, der die Knöchel hält, oder mit einer speziellen Nordic-Curl-Bank. Die Fixierung muss sicher halten.
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