Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up)
Ein vollständiger Klimmzug mit nur einem Arm – eine der schwersten Zugübungen überhaupt, für die man in der Regel Jahre gezielten Trainings braucht.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange mit einer Hand.
Häng dich mit gestrecktem Arm darunter.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up): Welche Muskeln arbeiten?
Ein Latissimus und ein Bizeps tragen dein ganzes Körpergewicht – deshalb ist die Übung selbst unter starken Athleten selten. Die Belastung für Bizeps und Ellbogensehnen ist extrem, der Oberarmmuskel (Brachialis) übernimmt einen großen Teil. Der Griff ist eine echte Grenze: Eine Hand muss alles halten. Rumpf und schräge Bauchmuskeln arbeiten viel gegen die Rotation, weil sich der Körper von selbst zum Arbeitsarm dreht. Die Schulterblattstabilisatoren der Arbeitsseite kontrollieren eine Last, die sie beim beidarmigen Training nie sehen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Eine bis drei Wiederholungen pro Arm, und jede Wiederholung ist eine Maximalanstrengung. Rechne mit Jahren statt Monaten. Der Weg führt über Archer Pull-ups zu einarmigen Negativen mit langsamem, kontrolliertem Absenken und dann zu unterstütztem Training, bei dem die freie Hand ein Handtuch oder das Handgelenk des Arbeitsarms greift. Zwei Einheiten pro Woche reichen. Trainiere den Griff separat – ruhiges Hängen und Hängen am Handtuch –, sonst wird er das, woran es scheitert.
Wenn es nicht weitergeht
Zu früh anzufangen ist der häufigste Fehler und der, der Ellbogen verletzt. Das Bindegewebe passt sich viel langsamer an als der Muskel, und ein Golferellenbogen durch verfrühtes einarmiges Training kann Monate kosten. Erarbeite dir zuerst die Voraussetzungen. Schwung ist das zweite Problem: Eine Wiederholung, die mit Schwung beginnt, bringt nichts bei. Das dritte ist vernachlässigtes Grifftraining – viele haben die Zugkraft, bevor die Hand stark genug ist, und die Lösung ist gezieltes Hängen statt weiterer Versuche.
Progressionen
Der nächste Schritt
Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up): häufige Fragen
Wie lange dauert es bis zum einarmigen Klimmzug?
Meist ein bis mehrere Jahre gezielten Trainings. Eine sinnvolle Voraussetzung sind rund 20 strikte Klimmzüge und saubere Archer- und Typewriter-Klimmzüge. Es gehört zu den schwersten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie sieht der Weg zum einarmigen Klimmzug aus?
Klimmzüge mit Zusatzgewicht, dann Archer und Typewriter Pull-ups, einarmige Klimmzüge mit Unterstützung der freien Hand, langsame einarmige Negative und zuletzt der volle einarmige Klimmzug.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Pull
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Bizeps arbeitet deutlich mehr mit als beim Obergriff, der Rücken bleibt trotzdem der Hauptmuskel.
Klimmzug mit weitem Griff
Klimmzüge mit breitem Obergriff. Die Variante betont den äußeren Latissimus und den oberen Rücken.
Jetzt Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up) üben
Finde eine Anlage mit Klimmzugstange in deiner Nähe und leg los.