Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up)
Die schwerste Liegestütz-Variante für einen Arm. Sie verlangt viel Drückkraft auf einer Seite und einen Rumpf, der die Drehung verhindert.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell die Füße breit auf, das gibt Stabilität.
Setz eine Hand unter die Mitte deiner Brust, den anderen Arm hinter den Rücken.
Senk die Brust kontrolliert Richtung Boden.
Drück dich hoch, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up): Welche Muskeln arbeiten?
Der Arbeitsarm trägt einen großen Teil deines Körpergewichts, Brust und Trizeps dieser Seite arbeiten nahe am Maximum. Was die meisten aber wirklich begrenzt, ist nicht das Drücken, sondern der Rumpf: Schräge und tiefe Bauchmuskeln müssen einer starken Kraft widerstehen, die den Oberkörper zum Arbeitsarm hin verdrehen will. Gesäß und der Latissimus der freien Seite halten die Hüfte waagerecht. Die Übung ist genauso eine Anti-Rotations- wie eine Drückübung – deshalb scheitern auch Leute mit starker Brust an den ersten Versuchen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 8 Wiederholungen pro Arm, zweimal pro Woche. Schaff zuerst zehn saubere Archer Push-ups pro Seite. Dann trainierst du Negative – auf einem Arm über fünf Sekunden absenken, mit beiden hochdrücken –, bevor du volle Wiederholungen versuchst. Eine erhöhte Hand auf einer Bank reduziert die Last und ist die sauberste Art zu skalieren. Halte den Umfang gering: Die Übung ist sehr anstrengend, mehr Sätze beschleunigen hier nichts.
Wenn es nicht weitergeht
Die Rotation des Oberkörpers ist der typische Fehler und fast immer eine Frage des Rumpfs, nicht der Drückkraft. Dreht sich die Brust zur Arbeitshand, ergänze Seitstütz und Anti-Rotations-Übungen statt mehr Liegestütze. Zu eng stehende Füße sind das zweite Problem – eine deutlich breitere Fußstellung ist bei dieser Übung Standard, kein Schummeln. Setz die Arbeitshand unter die Mitte der Brust statt unter die Schulter und halte den freien Arm hinter dem Rücken, statt mit ihm auszubalancieren.
Progressionen
Der nächste Schritt
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up): häufige Fragen
Wie lange dauert es bis zum einarmigen Liegestütz?
Das hängt stark von der Ausgangskraft ab – meist eher Monate als Wochen. Eine sinnvolle Basis sind viele saubere enge Liegestütze und zehn saubere Archer Push-ups pro Seite.
Warum dreht sich meine Hüfte dabei?
Meist fehlt dem Rumpf noch die Kraft gegen die Rotation. Stell die Füße breiter, spann Bauch und Gesäß fest an und ergänze Seitstütz und Anti-Rotations-Übungen, statt einfach mehr Liegestütze zu machen.
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Jetzt Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.