Pike Push-up
Liegestütze im umgedrehten V, bei denen die Schultern die Hauptarbeit machen. Die beste Vorbereitung auf den Handstand-Liegestütz.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Geh in den herabschauenden Hund, die Hüfte hoch.
Hände schulterbreit, Füße zusammen.
Beug die Ellbogen und senk den Kopf Richtung Boden.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Pike Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Die Schulter trägt hier den Großteil, allen voran die vordere und die mittlere Portion des Deltamuskels, unterstützt vom Trizeps beim Strecken des Ellbogens. Der obere Trapez und der Sägemuskel arbeiten mit, um das Schulterblatt zu führen, wenn die Arme über Kopf drücken. Wie viel Last tatsächlich auf der Schulter liegt, hängt fast vollständig vom Winkel ab: Je höher die Hüfte und je senkrechter der Oberkörper, desto näher kommt die Übung an das Drücken im Handstand. Die Brust arbeitet umso weniger mit, je steiler du stehst.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Steigerung läuft über den Winkel, nicht über die Wiederholungszahl: erst Füße am Boden, dann auf einer Stufe, dann auf einer Bank. Ab dort ist die Wand die nächste Station. Wenn 15 saubere Wiederholungen mit erhöhten Füßen stehen, ist der Handstand Push-up an der Wand mit Teilbewegung der richtige nächste Schritt.
Wenn es nicht weitergeht
Der häufigste Fehler ist eine zu tiefe Hüfte — dann wird aus der Übung ein schräger Liegestütz und die Schulter bekommt wenig ab. Schieb die Hüfte bewusst hoch, bis der Oberkörper fast senkrecht steht, und lass den Blick zwischen den Händen. Zweitens: abgespreizte Ellbogen. Sie gehören leicht nach hinten, nicht zur Seite, sonst reibt es vorn in der Schulter. Und wenn der Kopf nie in die Nähe des Bodens kommt, arbeite bewusst mit kleiner, aber vollständig kontrollierter Bewegung statt mit halben Wiederholungen aus dem Schwung.
Progressionen
Der nächste Schritt
Pike Push-up: häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Pike Push-up?
Hauptsächlich die vordere und mittlere Schulter, dazu den Trizeps. Je aufrechter der Oberkörper steht, desto mehr Last liegt auf der Schulter — deshalb ist die Hüfthöhe der eigentliche Schwierigkeitsregler dieser Übung.
Wie wird der Pike Push-up schwerer?
Füße erhöhen. Auf einer Bank oder Stufe steht der Oberkörper steiler, und die Bewegung nähert sich dem Handstand Push-up an. Danach kommt die Wand als nächste Stufe, nicht mehr Wiederholungen.
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Jetzt Pike Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.