Plank (Unterarmstütz)
Die Grundübung für den Rumpf: Du hältst den Körper im Unterarmstütz gerade. Baut Ausdauer und Stabilität in der Körpermitte auf.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Geh in den Stütz auf den Unterarmen.
Halte den Körper in einer geraden Linie.
Spann Bauch und Gesäß an.
Halte die Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Plank (Unterarmstütz): Welche Muskeln arbeiten?
Der Plank ist eine statische Übung gegen Überstreckung. Der gerade Bauchmuskel und die tiefe Bauchwand verhindern, dass die Hüfte absinkt, das Gesäß hält das Becken neutral, und Schultern und vorderer Sägemuskel stützen den Oberkörper und halten die Schulterblätter flach am Brustkorb. Richtig ausgeführt ist er eine Ganzkörperspannungsübung, keine reine Bauchübung – auch die Oberschenkel sollten mitarbeiten.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Bau auf 60 Sekunden wirklich festes Halten auf und hör dann auf, Zeit hinzuzufügen. Nach ein bis zwei Minuten trainierst du Ausdauer in einer Position, die deine Kraft nicht mehr fordert. Steigere stattdessen zu schwereren Varianten: Plank mit weiter vorn aufgesetzten Armen, einarmig oder einbeinig, oder Rollouts mit dem Bauchroller. Üben kannst du mehrmals pro Woche.
Wenn es nicht weitergeht
Eine durchhängende Hüfte macht aus dem Plank eine Ruheposition, in der der untere Rücken die Last trägt. Spann das Gesäß kräftig an und roll das Becken leicht ein. Die Luft anzuhalten, ist häufig und unnötig – atme flach weiter, während die Spannung bleibt. Der Blick nach vorn oben belastet den Nacken und zieht meist die Hüfte aus der Linie; schau auf den Boden knapp vor die Hände, damit der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Progressionen
Der nächste Schritt
Plank (Unterarmstütz): häufige Fragen
Wie lange sollte ich den Plank halten?
Die Qualität zählt mehr als die Dauer. 30 Sekunden mit perfekter Haltung bringen mehr als zwei Minuten mit durchhängender Hüfte. Bau auf 60 Sekunden auf und steigere dann über schwerere Varianten statt über mehr Zeit.
Was sind die häufigsten Fehler beim Plank?
Eine zu hohe Hüfte, eine durchhängende Hüfte mit Hohlkreuz, der Blick nach vorn oben und angehaltene Luft. Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und atme normal weiter.
Welche Muskeln trainiert der Plank?
Den ganzen Rumpf: geraden, schrägen und queren Bauchmuskel sowie den Rückenstrecker. Schultern, Brust und Gesäß arbeiten als Stabilisatoren mit.
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Jetzt Plank (Unterarmstütz) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.