Plyo Dips
Explosive Dips, bei denen du dich vom Barren abstößt und wieder auffängst. Trainiert viel Schnellkraft im Oberkörper.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Start im Stütz am Barren.
Senk dich kontrolliert in den Dip ab.
Drück dich explosiv hoch, sodass die Hände kurz abheben.
Fang dich am Barren auf und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Plyo Dips: Welche Muskeln arbeiten?
Brust, Trizeps und vordere Schulter arbeiten explosiv, um dich vom Barren zu stoßen, und fangen beim Aufsetzen das Körpergewicht exzentrisch ab. Dieses Auffangen ist der anspruchsvolle und riskante Teil – die Schulter steht tief und bekommt plötzlich Last. Die Schulterblattstabilisatoren, vor allem unterer Trapezmuskel und Rautenmuskeln, halten die Schulterblätter durch den Aufprall in Position. Der Rumpf verhindert, dass die Beine schwingen – hier noch wichtiger als beim strikten Dip, weil ohnehin Schwung im Spiel ist.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen, einmal pro Woche, früh in der Einheit und nie bis zum Muskelversagen. Etwa 15 saubere Dips und sichere Dips mit Zusatzgewicht sind eine gute Voraussetzung. Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen – das ist Schnellkrafttraining, die Qualität bricht schnell ein. Bau dich über Dips auf, bei denen die Hände gerade abheben, bevor du echte Höhe anstrebst.
Wenn es nicht weitergeht
Schlechtes Auffangen ist der Fehler, der Schultern verletzt. Setz die Hände wieder auf den Barren und lass die Ellbogen sofort nachgeben, um den Fall abzufangen, statt steif aufzufangen. Kannst du das Auffangen nicht kontrollieren, springst du höher, als deine Kraft es trägt. Zu wenig Höhe bedeutet meist, dass du drückst statt dich abzustoßen – beschleunige über die ganze Wiederholung, statt gleichmäßig zu drücken. Beende den Satz, sobald die Höhe nachlässt; danach kommen die Wiederholungen, die schiefgehen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Plyo Dips: häufige Fragen
Sind Plyo Dips sicher?
Mit einer soliden Basis aus normalen Dips – etwa 15 saubere Wiederholungen – und sauberem Auffangen, ja. Fang mit kleinen explosiven Bewegungen an, bevor die Hände ganz abheben.
Wie komme ich zu Plyo Dips?
Über normale Dips zu schnellen, explosiven Dips ohne Abheben, dann kleine Hüpfer und zuletzt volles Abheben mit Auffangen.
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