Pseudo Planche Push-up
Liegestütze mit deutlicher Vorlage, die die Planche-Position nachahmen. Baut genau die Kraft auf, die die Planche-Progression braucht.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte im Stütz, die Hände auf Höhe der Taille.
Lehn dich deutlich nach vorn, das Gewicht über die Hände.
Senk dich ab und halte die Vorlage dabei.
Drück dich hoch, ohne die Vorlage aufzugeben.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Pseudo Planche Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Die Vorlage verschiebt die Last auf die vordere Schulter und auf die Brust in einer gestreckteren Armposition, als ein normaler Liegestütz sie kennt. Der Bizeps stabilisiert den Ellbogen gegen das Überstrecken, die lange Sehne des Trizeps hält dagegen. Der Rumpf arbeitet härter als beim normalen Liegestütz, weil der Körper weiter vor den Stützpunkten liegt und mit jeder Wiederholung nach unten will. Und genau das trainiert die Planche: nicht die Beugekraft im Ellbogen, sondern die Fähigkeit, Last mit fast gestreckten Armen vor den Händen zu halten.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Die Steigerung ist die Vorlage, nicht die Wiederholungszahl: Schieb die Schultern bei jeder Trainingsphase ein Stück weiter vor die Hände, und dreh die Finger dabei zur Seite oder nach hinten, wenn die Handgelenke das leichter finden. Ergänzend sind Planche Leans als Halteübung sinnvoll — zehn bis zwanzig Sekunden in der Vorlage, ohne zu beugen, dreimal pro Einheit. Sehnen brauchen Zeit: lieber alle drei Tage kurz als einmal die Woche lang.
Wenn es nicht weitergeht
Der häufigste Fehler ist zu wenig Vorlage. Wenn sich die Übung wie ein normaler Liegestütz anfühlt, ist sie einer. Zweiter Fehler: Die Vorlage geht während des Satzes verloren, weil die Schultern nach hinten rutschen — dann lieber weniger Wiederholungen mit gehaltener Position. Wichtig ist außerdem der Unterschied zwischen Anstrengung und Warnsignal: Brennen in der vorderen Schulter gehört dazu, ein stechendes Ziehen im Gelenk oder im Ellbogen nicht. In dem Fall Vorlage verkleinern und die Häufigkeit erhöhen, statt weiterzumachen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Pseudo Planche Push-up: häufige Fragen
Wie weit muss ich mich nach vorn lehnen?
So weit, dass die Schultern deutlich vor den Händen stehen. Wenn es sich wie ein normaler Liegestütz anfühlt, ist die Vorlage zu klein. Steigere sie über Wochen: Je weiter vorn die Schultern, desto näher ist die Übung an der Planche.
Warum brennt die vordere Schulter so stark?
Weil die Vorlage genau dort die Last hinschiebt — das ist der Sinn der Übung. Wichtig ist der Unterschied zwischen Anstrengung und Stechen: Ziehen im Schultergelenk heißt, dass die Vorlage zu groß ist oder die Sehnen noch nicht so weit sind. Lieber kleinere Vorlage, dafür häufiger.
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Jetzt Pseudo Planche Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.