Reverse Plank
Ein Stütz mit dem Gesicht nach oben. Trainiert die hintere Muskelkette und öffnet Brust und Schultern.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Setz dich mit gestreckten Beinen hin.
Setz die Hände hinter dir auf.
Heb die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Halte die Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Reverse Plank: Welche Muskeln arbeiten?
Gesäß und hintere Oberschenkel halten die Hüfte gegen die Schwerkraft oben – sie sind hier die Hauptarbeiter, nicht der Bauch. Der Rückenstrecker hält die Streckung. Schultern und Trizeps stützen den Oberkörper in einer Schulterstreckung, die die meisten selten belasten; deshalb öffnet die Übung nebenbei Schultern und Brust. Der Rumpf stabilisiert die ganze Linie. Als Gegenstück zum Plank trainiert sie die hintere Kette, die durch langes Sitzen verkürzt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 30 bis 60 Sekunden, zwei- bis dreimal pro Woche. Steigere von der Tischposition mit gebeugten Knien zu gestreckten Beinen und dann zur einbeinigen Variante. Die Übung passt gut ans Ende einer Einheit oder in eine Mobility-Routine. Fühlen sich die Schultern anfangs eher steif als gefordert an, ist das normal und wird mit Übung besser.
Wenn es nicht weitergeht
Eine absinkende Hüfte ist der Fehler und heißt, dass das Gesäß aufgehört hat zu arbeiten – spann es bewusst an, statt davon auszugehen, dass es arbeitet. Den Kopf nach hinten fallen zu lassen, belastet den Nacken; halte ihn in Verlängerung der Wirbelsäule oder schau gerade nach oben. Das Gesäß gar nicht anzuspannen, ist häufig und macht aus der Übung eine Schulterdehnung; denk daran, die Hüfte aktiv Richtung Decke zu schieben, statt sie nur oben zu halten.
Progressionen
Der nächste Schritt
Reverse Plank: häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Reverse Plank?
Die hintere Muskelkette: Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken, dazu hintere Schulter und Trizeps. Sie ist ein guter Ausgleich zu viel Sitzen und zu Übungen mit Blick nach unten wie dem Plank.
Warum bekomme ich die Hüfte nicht hoch?
Meist fehlt Kraft im Gesäß oder die Hüftbeuger sind steif. Fang mit gebeugten Knien in der Tischposition an, spann das Gesäß kräftig an und schieb die Hüfte Richtung Decke.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Core
Hollow Body Hold
Die Grundposition für den Rumpf aus dem Turnen. Sie baut Ganzkörperspannung auf und ist die Basis für fast alle anspruchsvollen Calisthenics-Skills.
L-Sit
Eine Halteübung, bei der du dich mit gestreckten Armen hochdrückst und die Beine waagerecht vor dir hältst. Baut viel Kraft in Rumpf und Hüftbeugern auf.
V-Sit
Eine schwerere Form des L-Sits, bei der die Beine über die Waagerechte gehoben werden und mit dem Körper ein V bilden.
Jetzt Reverse Plank üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.