Side Plank (Seitstütz)
Eine Stabilitätsübung für die Körperseite. Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfkraft.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg dich auf die Seite.
Stütz dich auf den Unterarm, der Ellbogen unter der Schulter.
Heb die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Halte die Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Side Plank (Seitstütz): Welche Muskeln arbeiten?
Die schrägen Bauchmuskeln und der quadratische Lendenmuskel der unteren Seite halten die Hüfte vom Boden und arbeiten gegen die Schwerkraft, die dich seitlich einknicken lassen will. Stark beteiligt ist der mittlere Gesäßmuskel der unteren Seite – der Muskel, den die meisten hier unbewusst trainieren. Er ist der wichtigste Hüftstabilisator und direkt relevant für Laufen, Kniebeugen und einbeinige Übungen. Die Schulter des Stützarms hält das Schulterblatt stabil.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Bau auf 45 Sekunden oder mehr pro Seite auf und trainiere immer beide Seiten gleich, auch wenn eine deutlich schwächer ist – fang mit der schwächeren an und gleich die andere an ihre Zeit an. Zwei- bis dreimal pro Woche. Steigere mit angehobenem oberem Bein, dann mit Hip Dips, dann zum Seitstütz auf der Hand statt auf dem Unterarm.
Wenn es nicht weitergeht
Eine absinkende Hüfte ist der Fehler – dasselbe Problem wie beim Plank: Der Satz ist vorbei, auch wenn die Uhr noch läuft. Nach vorn oder hinten wegzurollen, ist das zweite Problem; der Körper bleibt in einer Ebene, Schultern und Hüften übereinander. Hältst du es nicht, setz das untere Knie ab, statt die Linie aufzugeben. Die Luft anzuhalten, ist häufig, weil sich die Position wackelig anfühlt; atme flach weiter.
Progressionen
Der nächste Schritt
Side Plank (Seitstütz): häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz?
Vor allem die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Dazu arbeiten der mittlere Gesäßmuskel, der quadratische Lendenmuskel und die Stabilisatoren der Schulter.
Wie mache ich den Seitstütz schwerer?
Mit Hip Dips (Hüfte senken und heben), angehobenem oberem Bein, einer Rotation unter dem Körper hindurch, übereinander statt versetzt gestellten Füßen oder einem Gewicht in der oberen Hand.
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Jetzt Side Plank (Seitstütz) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.