Sissy Squat
Eine Kniebeuge, bei der du dich auf den Zehen nach hinten lehnst. Isoliert die vorderen Oberschenkel wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich hin und halte dich zur Balance an etwas fest.
Geh auf die Zehenspitzen.
Lehn dich nach hinten und beug dabei die Knie.
Geh runter, bis die Oberschenkel waagerecht oder tiefer sind.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Sissy Squat: Welche Muskeln arbeiten?
Für eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht isoliert sie die vorderen Oberschenkel ungewöhnlich stark. Weil die Hüfte gestreckt bleibt und die Knie nach vorn wandern, fallen Gesäß und hintere Oberschenkel fast ganz weg – die vorderen Oberschenkel, besonders der gerade Schenkelmuskel, der über die Hüfte zieht, tragen die ganze Last über einen langen Weg der Kniebeugung. Hüftbeuger und Rumpf halten den Körper in seiner geraden Linie vom Knie bis zur Schulter.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Halte dich anfangs zur Balance fest und nutze den Halt, um den Weg zu kontrollieren. Steigere, indem du dich weniger festhältst und tiefer gehst. Weil das Knie unter Last weit nach vorn wandert, bau den Weg über Wochen auf, statt früh deinen Endpunkt zu testen. Passt gut zu Nordic Curls, die die andere Seite des Oberschenkels belasten.
Wenn es nicht weitergeht
In der Hüfte abzuknicken, macht eine normale Kniebeuge daraus und hebt die Isolation auf – die Linie von den Knien bis zu den Schultern bleibt gerade, spann also das Gesäß an. Zu schnell zu werden, belastet das Knie plötzlich; nimm dir drei Sekunden nach unten. Zu wenig Bewegungsweg ist häufig und verständlich, aber die vorderen Oberschenkel profitieren erst tiefer in der Bewegung – vergrößere den Weg stetig, statt in ein paar bequemen Zentimetern zu bleiben.
Progressionen
Der nächste Schritt
Sissy Squat: häufige Fragen
Sind Sissy Squats schlecht für die Knie?
Für gesunde Knie sind sie bei langsamer Steigerung gut machbar und kräftigen die Muskulatur rund ums Knie. Bei Knieproblemen fang mit kurzem Bewegungsweg an und lass dich vorher beraten.
Wie steigere ich Sissy Squats?
Fang mit festem Halt an, dann mit weniger Unterstützung durch die Hand, dann nur mit den Fingerspitzen und zuletzt frei. Zusätzlich kannst du die Tiefe nach und nach vergrößern.
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Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.