Sphinx Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du dich aus dem Unterarmstütz auf die Hände drückst. Isoliert den Trizeps wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Start im Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern.
Setz die Hände dort auf, wo die Unterarme liegen.
Drück dich über den Trizeps in den hohen Stütz.
Senk dich kontrolliert zurück auf die Unterarme.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Sphinx Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Die Übung ist nah an einem Trizepsdrücken mit dem Körpergewicht. Weil nur der Ellbogen beugt und streckt, während die Schulter fast fest bleibt, macht der Trizeps beinahe die ganze Arbeit – besonders der lange Kopf, der unten bei flach aufliegenden Unterarmen stark gedehnt wird. Die Brust trägt kaum bei, und genau das macht die Übung nützlich: Sie ist eine der wenigen Eigengewichtsübungen, die den Trizeps wirklich isolieren. Der Rumpf hält den Plank.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, nach den Hauptübungen im Drücken statt davor. Fang auf den Knien an, wenn volle Wiederholungen noch nicht gehen – die Last auf dem Ellbogen ist unten erheblich. Steigere zu vollen Wiederholungen und dann mit erhöhten Füßen. Die Ellbogen bekommen viel Spannung ab: Bau den Umfang langsam auf und hör auf, wenn du etwas Stechendes im Gelenk spürst statt einer Dehnung im Muskel.
Wenn es nicht weitergeht
Mit den Schultern mitzuhelfen, nimmt der Übung ihren Sinn. Wandert die Hüfte beim Drücken nach hinten, wird daraus ein verkürzter Liegestütz. Halte die Schultern unten direkt über den Ellbogen und lass nur den Ellbogenwinkel sich ändern. Eine hochgeschobene Hüfte ist dasselbe Problem in anderer Form – halte einen festen Plank. Stehen die Hände zu weit vorn, fällt die Dehnung des Trizeps weg; die Unterarme liegen flach, die Ellbogen unter den Schultern.
Progressionen
Der nächste Schritt
Sphinx Push-up: häufige Fragen
Warum ist der Sphinx Push-up gut für den Trizeps?
Die Bewegung passiert fast nur im Ellbogen, während die Schulter weitgehend ruhig bleibt. Damit ähnelt sie einem Trizepsdrücken mit dem Körpergewicht, und die Brust arbeitet kaum mit.
Wo gehören die Ellbogen hin?
Nah am Körper und unter die Schultern. Du startest im Unterarmstütz und drückst dich auf die Hände, ohne dass die Ellbogen nach außen wandern.
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Jetzt Sphinx Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.