Spiderman Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du unten das Knie zum Ellbogen führst. Verbindet Drücken mit Arbeit für Rumpf und Hüftbeuger.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Geh in den normalen Liegestütz.
Führ beim Absenken ein Knie Richtung Ellbogen derselben Seite.
Unten berührt das Knie im besten Fall den Ellbogen.
Bring das Bein zurück und drück dich hoch.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Spiderman Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Das Drücken selbst belastet Brust und Trizeps wie jeder Liegestütz. Dazu kommt der Kniezug: Das Knie zum Ellbogen zu bringen, lässt die Hüftbeuger konzentrisch arbeiten, während die schrägen Bauchmuskeln dieser Seite gegen die Drehung des Rumpfs halten. Die Gegenseite muss die Hüfte waagerecht halten und verhindern, dass sie aufdreht. So verbindet die Übung Drücken mit echter Rotationsarbeit für den Rumpf – deshalb ermüdet die Körpermitte schneller als beim normalen Liegestütz.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, im Wechsel. Zwei- bis dreimal pro Woche. Die Übung eignet sich gut, um Drücken und Rumpf in einer Übung abzudecken, weniger als reine Kraftübung – der Kniezug begrenzt, wie schwer das Drücken werden kann. Steigere, indem du das Knie langsamer führst und unten eine Sekunde am Ellbogen hältst. Das belastet die schrägen Bauchmuskeln deutlich mehr als schnelle Wiederholungen.
Wenn es nicht weitergeht
Eine mitdrehende Hüfte nimmt der Übung den Rumpfeffekt. Das Knie wandert seitlich neben dem Körper nach vorn, während die Hüfte gerade und parallel zum Boden bleibt; hebt sich die Hüfte auf der bewegten Seite, lässt du den Rumpf drehen, statt dagegenzuhalten. Das zweite häufige Problem ist ein Knie, das nicht weit genug kommt – Ziel ist der Ellbogen, und wenn das nicht geht, begrenzen meist steife Hüftbeuger, nicht fehlende Kraft. Bleib langsam genug, um beide Hälften zu kontrollieren.
Progressionen
Der nächste Schritt
Spiderman Push-up: häufige Fragen
Warum ist der Spiderman Push-up gut für den Rumpf?
Die Beinbewegung fordert Hüftbeuger und schräge Bauchmuskeln, während du verhinderst, dass sich die Hüfte dreht. Diese Anti-Rotationsarbeit kommt beim normalen Liegestütz kaum vor.
Wann bewegt sich das Knie?
Während du dich absenkst. Unten erreicht das Knie den Ellbogen, beim Hochdrücken geht das Bein zurück.
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Jetzt Spiderman Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.