Step-up
Eine einbeinige Übung, bei der du auf eine Erhöhung steigst. Baut Kraft in jedem Bein einzeln auf und lässt sich leicht anpassen.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich vor eine Bank oder Box.
Setz einen Fuß auf die Erhöhung.
Drück dich über die Ferse in den Stand.
Senk dich kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Step-up: Welche Muskeln arbeiten?
Vordere Oberschenkel und großer Gesäßmuskel des steigenden Beins leisten die Arbeit, und je höher die Stufe, desto mehr trägt das Gesäß bei. Der mittlere Gesäßmuskel stabilisiert das Becken über dem einzelnen Standbein. Die hinteren Oberschenkel helfen bei der Hüftstreckung. Weil die Bewegung vor allem konzentrisch ist und kontrolliert abgesenkt wird, ist sie eine der schonendsten Arten, ein Bein stark zu belasten – eine gute Alternative, wenn die Knie tiefe Kniebeugen nicht vertragen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 10 bis 15 pro Bein, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Stufenhöhe ist die Stellschraube: Eine kniehohe Stufe ist deutlich schwerer als eine niedrige Bank. Steigere über eine höhere Stufe, dann eine Pause oben, dann Zusatzgewicht. Senk dich kontrolliert ab, statt dich fallen zu lassen – das Absenken ist die halbe Übung.
Wenn es nicht weitergeht
Mit dem hinteren Bein abzudrücken, ist der Fehler, der unbemerkt den Großteil der Last wegnimmt. Der hintere Fuß sollte nichts beitragen; ein guter Test ist, ihn unten nur leicht aufzusetzen, statt durch ihn zu drücken. Nach vorn zu lehnen, verlagert Arbeit in den unteren Rücken – bleib aufrecht und drück über die Ferse des steigenden Fußes. Nicht den vollen Weg zu nutzen, heißt entweder, dass die Stufe zu hoch für saubere Kontrolle ist, oder dass du das Absenken abkürzt.
Progressionen
Der nächste Schritt
Step-up: häufige Fragen
Wie hoch sollte die Box sein?
Fang mit einer Höhe an, bei der der Oberschenkel etwa waagerecht ist, wenn der Fuß oben steht – meist 30 bis 45 Zentimeter. Niedriger ist leichter, höher schwerer. Du solltest hochkommen, ohne dich mit dem hinteren Fuß abzudrücken.
Darf ich mich mit dem hinteren Fuß abdrücken?
Nein – nur das Bein auf der Box soll arbeiten. Setz den hinteren Fuß höchstens leicht zur Balance auf und drück dich ganz über das vordere Bein hoch. Nur so baust du wirklich einbeinige Kraft auf.
Sind Step-ups besser als Ausfallschritte?
Beide sind sehr gute einbeinige Übungen. Step-ups sind einsteigerfreundlicher und ähneln dem Treppensteigen, Ausfallschritte sind dynamischer. Am besten nimmst du beide in dein Training.
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