Superman Push-up
Einer der explosivsten Liegestütze: Der ganze Körper hebt vom Boden ab, Arme nach vorn und Beine nach hinten gestreckt.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte mit einem explosiven Liegestütz.
Drück den ganzen Körper vom Boden ab.
Streck die Arme nach vorn und die Beine nach hinten.
Kehr in die Liegestützposition zurück und fang dich ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Superman Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Die Übung verlangt so viel Schnellkraft, dass der ganze Körper vom Boden abhebt und die Arme vor der Landung nach vorn gestreckt werden. Brust, vordere Schulter und Trizeps erzeugen den Absprung, Rumpf und Hüftbeuger halten den Körper in der Luft gestreckt, und dieselben Drückmuskeln fangen eine erhebliche Landung ab. Timing und Körpergefühl zählen genauso wie Kraft, und die Landung belastet die Schultern in einer Position, in der sie relativ wenig Halt haben.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Eine bis fünf Wiederholungen, jede als Maximalversuch, höchstens einmal pro Woche und immer ausgeruht. Voraussetzungen sind sichere Klatsch-Liegestütze und Klatschen hinter dem Rücken. Bau dich über immer größere explosive Liegestütze auf. Der Umfang muss sehr gering bleiben, und sobald Höhe oder Kontrolle nachlassen, ist die Einheit vorbei.
Wenn es nicht weitergeht
Zu wenig Kraft ist der ehrliche Grund, warum die meisten Versuche scheitern, und die Lösung ist mehr explosives Training, nicht mehr Versuche. Eine schlechte Körperposition in der Luft – Abknicken oder Hohlkreuz – kostet Höhe und macht die Landung unberechenbar; halte eine steife Linie. Die schlechte Landung ist hier das eigentliche Risiko: Lande zuerst mit den Händen und weichen Ellbogen, nicht flach auf der Brust, und übe über einer Matte, bis das Muster sitzt.
Progressionen
Der nächste Schritt
Superman Push-up: häufige Fragen
Warum ist der Superman Push-up so schwer?
Der ganze Körper muss vom Boden abheben und in eine gestreckte Flugposition kommen. Das verlangt außergewöhnliche Schnellkraft aus Brust, Schultern, Rumpf und Hüftbeugern.
Wie baue ich mich dahin auf?
Zuerst Klatsch-Liegestütze beherrschen, dann Klatschen hinter dem Rücken, dann explosive Liegestütze, bei denen nur die Hände abheben. Zuletzt übst du, Hände und Füße gleichzeitig abheben zu lassen.
Ist der Superman Push-up schlecht für den Rücken?
Eine unsaubere Landung kann den unteren Rücken belasten. Lande mit angespanntem Rumpf, vermeide das Hohlkreuz und versuch die Übung erst, wenn deine Schnellkraft sicher reicht.
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Jetzt Superman Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.