Typewriter Pull-up
Ein dynamischer Klimmzug, bei dem du oben an der Stange von einer Seite zur anderen wanderst – wie der Wagen einer Schreibmaschine.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Zieh dich mit weitem Griff hoch.
Verlagere dich oben zu einer Seite.
Wandere hinüber zur anderen Seite.
Kehr zur Mitte zurück und lass dich ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Typewriter Pull-up: Welche Muskeln arbeiten?
Oben am Zug wanderst du seitlich von einer Hand zur anderen und bleibst dabei hoch. Jeder Latissimus wechselt so zwischen einer fast maximalen Kontraktion und einem langen exzentrischen Halten, der Bizeps durchläuft denselben Wechsel. Weil du den ganzen Zyklus über der Stange bleibst, ist die Zeit unter Spannung viel länger als beim normalen Klimmzug, und Unterarme und Griff werden stark gefordert. Der Rumpf hält gegen die ständige seitliche Verlagerung.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 6 vollständige Zyklen, zweimal pro Woche. Ein Zyklus heißt: zu einer Seite und zurück. Archer Pull-ups und etwa 12 strikte Klimmzüge solltest du vorher beherrschen. Steigere, indem du weiter wanderst und an jedem Ende kurz hältst. Weil die Haltephasen lang sind, ist die Übung gleichzeitig Griff- und Ausdauertraining – pack sie nicht zusätzlich auf einen schweren Zugtag.
Wenn es nicht weitergeht
Zwischen den Seiten abzusinken, nimmt der Übung ihren Sinn: Es geht gerade darum, oben zu bleiben, während du seitlich wanderst. Sinkst du ab, ist der Satz vorbei. Nicht weit genug zu wandern, ist der zweite Fehler – der Arbeitsarm sollte am Ende fast ganz gebeugt sein, während der andere sich der Streckung nähert. Hetzen macht aus der Bewegung einen Schwung; bewege dich bewusst und halte das Kinn durchgehend über Stangenhöhe.
Progressionen
Der nächste Schritt
Typewriter Pull-up: häufige Fragen
Was unterscheidet Typewriter und Archer Pull-ups?
Beim Typewriter ziehst du dich hoch und wanderst oben seitlich, ohne abzusinken. Beim Archer geht jede Wiederholung hoch und wieder runter. Typewriter sind dynamischer und durch die lange Spannung meist schwerer.
Wie viele Klimmzüge brauche ich vorher?
Eine gute Basis sind etwa 12 bis 15 strikte Klimmzüge und saubere Archer Pull-ups. Die durchgehende Bewegung verlangt viel Kraftausdauer.
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