V-up (Klappmesser)
Eine dynamische Bauchübung, bei der sich Arme und Beine in der Mitte treffen und der Körper ein V bildet.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg dich flach auf den Rücken.
Streck die Arme über den Kopf.
Heb Beine und Oberkörper gleichzeitig an.
Berühr oben mit den Händen die Füße.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
V-up (Klappmesser): Welche Muskeln arbeiten?
Der gerade Bauchmuskel verkürzt sich über seinen vollen Weg, während Oberkörper und Beine sich treffen – eine vollständigere Kontraktion als beim Crunch. Die Hüftbeuger heben die Beine und tragen viel bei. Die Oberschenkel halten die Knie gestreckt, die Schultern die Arme lang. Weil sich beide Körperenden gleichzeitig bewegen, arbeitet der Bauch gegen einen längeren Hebel als bei jeder Übung, bei der sich nur ein Ende bewegt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Steigere von Tuck-ups mit gebeugten Knien über einbeinige V-ups zur vollen Variante. Langsameres Absenken bringt viel mehr als zusätzliche Wiederholungen. Weil die Übung die Wirbelsäule immer wieder beugt, wechsle sie mit Übungen gegen Überstreckung wie Plank und Rollouts ab, statt nur sie zu machen.
Wenn es nicht weitergeht
Gebeugte Knie verkürzen den Hebel und sind eine gute Vorstufe, solange es eine bewusste Entscheidung ist. Schwung – vom Boden abfedern zwischen den Wiederholungen – ist der Fehler, der die Übung aushöhlt; halte unten kurz inne. Das volle V nicht zu erreichen, heißt, dass der Bauch nie in seine verkürzte Position kommt, in der die Kontraktion am stärksten ist; greif oben mit den Händen zu den Füßen, statt auf halbem Weg zu stoppen.
Progressionen
Der nächste Schritt
V-up (Klappmesser): häufige Fragen
Was unterscheidet V-ups von Sit-ups?
Beim V-up hebst du Beine und Oberkörper gleichzeitig und triffst dich in der Mitte, beim Sit-up nur den Oberkörper. V-ups sind schwerer und fordern den Bauch über einen längeren Hebel.
Wie mache ich V-ups ohne Schwung?
Kontrolliere das Absenken, statt dich fallen zu lassen, und halte unten kurz inne. Klappt das nicht, fang mit Tuck-ups mit gebeugten Knien an.
Warum tut mir bei V-ups der untere Rücken weh?
Oft ziehen vor allem die Hüftbeuger, und der Rücken geht ins Hohlkreuz. Drück den unteren Rücken zu Beginn in den Boden und roll dich mit dem Bauch hoch. Leichtere Varianten wie Tuck-ups helfen, das Muster zu lernen.
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Jetzt V-up (Klappmesser) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.