Windshield Wipers (Scheibenwischer)
Eine Rotationsübung für den Rumpf im Hang: Die Beine schwenken wie Scheibenwischer von einer Seite zur anderen.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Häng dich an die Stange und heb die Beine bis zur Stange.
Halte die Beine gestreckt und geschlossen.
Dreh die Beine zu einer Seite.
Schwenk sie hinüber zur anderen Seite.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Windshield Wipers (Scheibenwischer): Welche Muskeln arbeiten?
Die schrägen Bauchmuskeln übernehmen die Rotation und arbeiten sowohl beim Schwenken zur Seite als auch beim kontrollierten Zurück zur Mitte. Der gerade Bauchmuskel hält die Beine durchgehend oben, damit die schrägen Bauchmuskeln überhaupt etwas zu drehen haben. Die Hüftbeuger halten die angehobene Position, Latissimus und Griff tragen dabei dein ganzes Körpergewicht. Es ist eine der wenigen Übungen, die Rotation unter wirklich hoher Last trainieren.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 6 bis 12 pro Seite, zweimal pro Woche. Die ehrliche Voraussetzung sind 15 strikte Toes to Bar. Fang mit gebeugten Knien an, was den Hebel deutlich verkürzt, und streck sie über Monate. Bewege dich langsam – das ist eine Kontrollübung, und Tempo ist der Weg, wie man sich den unteren Rücken verzieht.
Wenn es nicht weitergeht
Gebeugte Knie sind die übliche Vorstufe, daran ist nichts falsch. Der Fehler, der zählt, ist Schwung von Seite zu Seite: Er belastet die Wirbelsäule statt der schrägen Bauchmuskeln. Kontrolliere jede Richtung und halte oben am Ende jedes Schwenks kurz an. Nicht den vollen Weg zu gehen – bei 45 Grad zu stoppen, statt Richtung Waagerechte zu schwenken –, hält die schrägen Bauchmuskeln in ihrem leichtesten Bereich.
Progressionen
Der nächste Schritt
Windshield Wipers (Scheibenwischer): häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Windshield Wipers?
Vor allem die schrägen Bauchmuskeln durch die Rotation. Dazu arbeiten der gerade Bauchmuskel und die Hüftbeuger, im Hang außerdem Latissimus und Griff.
Erst am Boden oder gleich an der Stange?
Fang am Boden an: auf dem Rücken liegend, Arme zur Seite. Kontrollierst du dort etwa 15 Wiederholungen pro Seite, geh zur deutlich schwereren Variante im Hang, zuerst mit gebeugten Knien.
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