Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht)
Horizontales Ziehen unter einer niedrigen Stange. Ideal für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug – und danach ein wichtiger Ausgleich zum vertikalen Ziehen.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg dich unter eine niedrige Stange.
Greif die Stange und streck die Beine aus.
Zieh die Brust zur Stange.
Lass dich kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht): Welche Muskeln arbeiten?
Horizontales Ziehen belastet den Rücken anders als der Klimmzug. Rautenmuskeln und mittlerer Trapezmuskel leisten viel mehr, weil sie die Schulterblätter zurückziehen, und die hintere Schulter arbeitet durchgehend. Der Latissimus hilft mit, steht aber nicht im Mittelpunkt. Der Bizeps beugt den Ellbogen. Weil die Füße am Boden bleiben, wählst du die Last über den Körperwinkel – das macht die Übung zur am besten skalierbaren Zugübung überhaupt. Der Rumpf hält die ganze Zeit einen Plank: Horizontales Ziehen ist genauso eine Übung gegen das Durchhängen wie eine Rückenübung.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Schwierigkeit steuerst du über den Körperwinkel: Je waagerechter der Körper, desto schwerer die Wiederholung. Für alle, die noch keinen Klimmzug schaffen, ist das der beste Einstieg – und die Übung bleibt danach als horizontaler Ausgleich zum vertikalen Ziehen nützlich, der in vielen Calisthenics-Plänen zu kurz kommt. Steigere, indem du die Stange tiefer stellst, dann die Füße erhöhst, dann einarmig ziehst.
Wenn es nicht weitergeht
Eine durchhängende Hüfte macht aus einem Ganzkörperzug eine Armübung. Spann das Gesäß an und halte eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. In der Hüfte abzuknicken, um die Wiederholung leichter zu machen, ist dasselbe Problem in deutlicherer Form. Die Brust nicht ganz zur Stange zu ziehen, ist das dritte: Wer zu früh stoppt, zieht die Schulterblätter nie ganz zurück – und genau dafür macht man die Übung.
Progressionen
Der nächste Schritt
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht): häufige Fragen
Sind Australian Pull-ups gut für Anfänger?
Ja. Sie bauen die Rücken- und Armkraft für den ersten Klimmzug auf, und über den Körperwinkel passt du die Schwierigkeit genau an.
Welche Muskeln trainieren Australian Pull-ups?
Den mittleren Rücken (Rautenmuskeln, mittlerer Trapezmuskel), den Latissimus, die hintere Schulter und den Bizeps. Durch den horizontalen Zug arbeitet der mittlere Rücken mehr als beim Klimmzug.
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Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
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Klimmzug mit weitem Griff
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