Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern in einer Bewegung.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif den Barren und drück dich in den Stütz.
Lehn dich leicht nach vorn, wenn die Brust arbeiten soll.
Senk dich ab, bis die Schultern unter den Ellbogen sind.
Drück dich zurück in die volle Streckung.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Dips: Welche Muskeln arbeiten?
Dips belasten Brust, Trizeps und vordere Schulter gemeinsam, und die Gewichtung hängt von der Haltung ab: Mit Vorlage übernimmt die untere Brust den größeren Teil, aufrecht liegt die Arbeit beim Trizeps. Der Trizeps streckt in beiden Fällen den Ellbogen, und die Schulter trägt unten am meisten — dort, wo der Oberarm am weitesten hinter dem Rumpf steht. Der obere Rücken arbeitet die ganze Zeit, um die Schultern unten zu halten; rutschen sie zu den Ohren, verliert das Gelenk seine stabile Position. Bauch und Hüftbeuger halten die Beine ruhig, damit die Bewegung nicht in ein Schwingen übergeht.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn drei Sätze mit 15 sauberen Wiederholungen stehen, ist Zusatzgewicht die naheliegendste Steigerung: ein Gürtel mit Scheiben oder ein Rucksack. Alternativ gehen Ringe, die durch die fehlende Stabilität deutlich schwerer sind, oder eine langsame Absenkphase über drei Sekunden. Für den Einstieg sind Bank-Dips oder Dips mit Bodenkontakt der Füße die richtigen Vorstufen — beide erlauben saubere Tiefe, bevor das volle Körpergewicht dran ist.
Wenn es nicht weitergeht
Zu geringe Tiefe ist der häufigste Fehler: Wer nur die letzten Zentimeter macht, trainiert kaum etwas. Geh mindestens so tief, dass die Schultern unter den Ellbogen sind. Der zweite Fehler sind hochgezogene Schultern am unteren Umkehrpunkt. Zieh sie bewusst nach unten weg von den Ohren, bevor du absenkst. Wenn die Schulter trotzdem Beschwerden macht, nimm Tiefe heraus, bis es beschwerdefrei ist, und bau sie über Wochen wieder auf — Dips sind eine der wenigen Übungen, bei denen mehr Bewegungsumfang nicht automatisch besser ist. Schwung aus den Beinen ist das dritte Problem: Wenn die Beine pendeln, ist der Satz zu Ende.
Progressionen
Der nächste Schritt
Dips: häufige Fragen
Trainieren Dips Brust oder Trizeps?
Beides, und die Gewichtung bestimmst du über die Körperhaltung: Mit Vorlage übernimmt die Brust den größeren Teil, aufrecht der Trizeps. Die Schulter arbeitet in beiden Varianten stabilisierend mit.
Wie tief sollte ich bei Dips gehen?
Bis die Schultern unter den Ellbogen sind, also mindestens bis zum rechten Winkel im Ellbogengelenk. Wer deutlich tiefer geht, braucht bewegliche Schultern — und wer gar nicht tief geht, trainiert vor allem die letzten Zentimeter Streckung.
Was tun, wenn Dips die Schulter belasten?
Zwei Stellschrauben: Tiefe zurücknehmen, bis es beschwerdefrei ist, und die Schultern unten aktiv nach unten ziehen statt zu den Ohren hochrutschen zu lassen. Wenn es bleibt, sind Bank-Dips oder unterstützte Dips die bessere Zwischenstufe.
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