Handstand Push-up
Die stärkste Druckbewegung über Kopf: ein Liegestütz im Handstand an der Wand. Baut enorme Schulterkraft auf.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Tritt in den Handstand an der Wand, die Brust zur Wand.
Senk den Kopf durch Beugen der Arme Richtung Boden.
Setz den Kopf sanft auf.
Drück dich in die volle Armstreckung zurück.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Handstand Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Das ist die stärkste Überkopf-Druckbelastung, die mit dem eigenen Körpergewicht möglich ist: Die vordere und mittlere Schulter tragen den Hauptteil, der Trizeps streckt die Ellbogen gegen fast das gesamte Körpergewicht. Der obere Rücken und der Sägemuskel halten das Schulterblatt in Position, was am Umkehrpunkt unten am schwersten ist. Bauch und Gesäß verhindern, dass der Körper ins Hohlkreuz fällt — genau das passiert, wenn die Rumpfspannung nachlässt, und es macht die Bewegung sofort schwerer und für den unteren Rücken unangenehm.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen, maximal zweimal pro Woche: Die Belastung für Schulter und Ellbogen ist hoch, und mehr Frequenz zahlt sich hier nicht aus. Fang mit Teilbewegungen an — nur so weit absenken, wie du sicher wieder hochkommst — und verlängere den Weg über Wochen. Negative Wiederholungen mit fünf Sekunden Absenkphase bauen die Kraft für den unteren Bereich auf. Wenn acht saubere Wiederholungen stehen, kommt als nächstes die Deficit-Variante mit erhöhten Händen, nicht noch mehr Wiederholungen.
Wenn es nicht weitergeht
Das Hohlkreuz ist der Standardfehler: Der Rumpf lässt los, die Hüfte kippt nach vorn, und die Bewegung wird zu einem Bogen statt einer geraden Linie. Spann Gesäß und Bauch an, bevor du absenkst, und drück die Fersen leicht gegen die Wand. Zweiter Punkt: zu schnelles Absenken. Der Kopf soll den Boden berühren, nicht darauf aufschlagen — leg eine Matte hin, damit der Endpunkt klar ist. Wenn du unten feststeckst, fehlt Kraft im letzten Stück: Arbeite dort mit kurzen Teilbewegungen, statt die ganze Wiederholung zu erzwingen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Handstand Push-up: häufige Fragen
Was muss ich können, bevor ich Handstand Push-ups übe?
Einen stabilen Handstand an der Wand für etwa 30 Sekunden und saubere Pike Push-ups mit erhöhten Füßen. Fehlt eines davon, trainierst du beim Handstand Push-up vor allem das Ausbalancieren und nicht die Druckkraft.
Wie baue ich die Kraft dafür auf?
Über Teilbewegungen: Absenken nur so weit, wie du sauber wieder hochkommst, und diesen Weg über Wochen verlängern. Negative Wiederholungen mit langsamer Absenkphase funktionieren ebenfalls. Eine Matte unter den Kopf legen, damit der Endpunkt klar ist.
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