Negativer Klimmzug
Nur die absenkende Phase des Klimmzugs: Du startest oben und lässt dich so langsam wie möglich ab. Einer der wirksamsten Wege zum ersten ganzen Klimmzug.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Spring oder steig in die obere Position.
Das Kinn ist über der Stange, die Arme sind gebeugt.
Lass dich so langsam wie möglich ab.
Ziel sind 5 bis 10 Sekunden für den Weg nach unten.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Negativer Klimmzug: Welche Muskeln arbeiten?
Dieselben Muskeln wie beim Klimmzug – Latissimus, Bizeps, Unterarme, hintere Schulter –, aber exzentrisch belastet. In dieser Phase kann ein Muskel deutlich mehr Last abbremsen, als er konzentrisch heben kann. Genau deshalb funktionieren Negative für alle, die noch keine ganze Wiederholung schaffen: Du trainierst den ganzen Bewegungsweg mit vollem Körpergewicht, bevor du es hochziehen kannst. Der Griff arbeitet während des ganzen Absenkens, und die Schulterblattstabilisatoren führen die Schulterblätter durch die Bewegung.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen mit fünf Sekunden Absenken, zwei- bis dreimal pro Woche. Spring oder steig in die obere Position und lass dich so langsam wie möglich ab. Schaffst du acht bis zehn Sekunden kontrolliert, ist der erste ganze Klimmzug nah – versuch ab dann zu Beginn jedes Satzes einen. Mach nicht mehr als acht Wiederholungen; verlängere stattdessen die Zeit nach unten.
Wenn es nicht weitergeht
Zu schnelles Fallen nimmt der Übung ihren ganzen Nutzen. Dauert das Absenken zwei Sekunden, fällst du mit den Händen an der Stange, statt zu trainieren. Zähl laut mit. Nicht hoch genug zu starten, ist das zweite Problem – beginne mit dem Kinn deutlich über der Stange, nicht auf Augenhöhe, damit du den schwersten Teil der Bewegung trainierst. Wer oben nicht neu ansetzt, startet jedes Absenken tiefer als das vorige.
Progressionen
Der nächste Schritt
Negativer Klimmzug: häufige Fragen
Wie helfen negative Klimmzüge beim ersten Klimmzug?
Beim Absenken kann der Muskel mehr Last kontrollieren, als er heben kann. So trainierst du den ganzen Bewegungsweg mit vollem Körpergewicht, bevor du dich hochziehen kannst – und baust genau die Kraft auf, die dafür fehlt.
Wie langsam sollte ich mich absenken?
Ziel sind 5 bis 10 Sekunden. Fang mit dem an, was du kontrollieren kannst, und verlängere die Zeit nach und nach. Ein kontrolliertes Absenken über zehn Sekunden ist ein gutes Zeichen, dass der erste ganze Klimmzug nah ist.
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