Statische Calisthenics-Halteübungen
Halten statt wiederholen. Lever und Planche sind Kraft mit gestreckten Armen — eine andere Qualität als das gebeugte Drücken und Ziehen aus den Push- und Pull-Blöcken. Fünfzehn Klimmzüge heißen noch lange nicht, dass ein Front Lever geht. Fortschritt zählt hier in Sekunden und darin, wie weit du den Tuck öffnest, und Sehnen brauchen länger als Muskeln: lieber öfter kurz als selten lang.
- Übungen
- 15
- Verteilung
- 3 Anfänger, 1 Fortgeschritten, 4 Weit fortgeschritten und 7 Elite
- Ohne Gerät
- 4 von 15
- Sonst nötig
- Parallettes (3), Klimmzugstange (3), Ringe (3), senkrechte Stange (1), Wand (1)
Alle 15 Übungen: Statisch
Oberkörper
Planche
Eine der beeindruckendsten Halteübungen: Der Körper schwebt waagerecht über dem Boden, nur die Hände stützen, die Arme bleiben gestreckt.
Parallettes
Oberkörper
Straddle Planche
Die Planche mit weit gegrätschten Beinen. Die Grätsche verkürzt den Hebel – der letzte große Schritt vor der vollen Planche.
Parallettes
Schultern
Tuck Planche
Die erste große Planche-Stufe mit den Knien an der Brust. Baut die Grundkraft für alle weiteren Planche-Positionen auf.
Parallettes
Rücken
Front Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang an der Stange: Der Körper ist gestreckt und parallel zum Boden, das Gesicht zeigt nach oben.
Klimmzugstange
Rücken
Tuck Front Lever
Die Front-Lever-Stufe mit angezogenen Knien – der erste große Meilenstein auf dem Weg zum vollen Front Lever.
Klimmzugstange
Schultern
Back Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang, bei der das Gesicht nach unten zeigt. Verlangt Beweglichkeit und Kraft in den Schultern.
Klimmzugstange
schräge Bauchmuskeln
Human Flag (menschliche Fahne)
Einer der spektakulärsten Skills: Du hältst den Körper seitlich waagerecht an einer senkrechten Stange.
senkrechte Stange
Schultern
Handstand
Die Grundlage aller Übungen im Kopfstand auf den Händen. An der Wand baust du Schulterkraft und Körpergefühl auf.
Wand
Schultern
Freier Handstand
Der Handstand ohne Wand. Verlangt viel Balancetraining und Körperkontrolle.
Kein Gerät
Brust
Iron Cross (Kreuzhang)
Die berühmte Halteübung aus dem Turnen: Du hängst an den Ringen, die Arme waagerecht zur Seite gestreckt. Verlangt außergewöhnliche Kraft.
Ringe
Oberkörper
Maltese
Eine extrem schwere Halteübung an den Ringen, die Planche und Iron Cross verbindet: Der Körper ist waagerecht, die Arme sind weit zur Seite gestreckt.
Ringe
Schultern
Frog Stand (Froschstand)
Eine grundlegende Balanceposition, bei der die Knie auf den gebeugten Ellbogen ruhen. Der erste Schritt Richtung Planche.
Kein Gerät
Schultern
Krähe (Crow Pose)
Eine Armbalance aus dem Yoga, bei der die Knie außen an den Oberarmen liegen. Baut die Grundlagen für Balance auf den Händen auf.
Kein Gerät
Schultern
Ring Support Hold (Stütz an den Ringen)
Die Grundposition an den Ringen: Du stützt dich mit gestreckten Armen über den Ringen. Unverzichtbar für jedes Ringtraining.
Ringe
Schultern
Press to Handstand
Ein kontrolliertes Drücken aus dem Stand oder dem L-Sit in den freien Handstand, ohne Schwung. Eine der anspruchsvollsten Drückbewegungen.
Kein Gerät