Calisthenics Rückenübungen
Der Latissimus hat im Calisthenics zwei Aufgaben: den Arm beugen, um dich hochzuziehen, und den Körper mit gestreckten Armen waagerecht halten. Der Klimmzug trainiert das eine, der Front Lever das andere — und das eine zu können heißt nicht, das andere zu können. Zum Rückentraining brauchst du etwas zum Hängen; ohne Stange bleibt der Australian Pull-up unter einer niedrigen Stange oder einer stabilen Tischkante.
- Übungen
- 29
- Verteilung
- 3 Anfänger, 9 Fortgeschritten, 11 Weit fortgeschritten und 6 Elite
- Ohne Gerät
- 0 von 29
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (24), Ringe (2), niedrige Stange (1), Bank (1), senkrechte Stange (1)
Alle 29 Übungen: Rücken
Rücken
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Klimmzugstange
Bizeps
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Bizeps arbeitet deutlich mehr mit als beim Obergriff, der Rücken bleibt trotzdem der Hauptmuskel.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit weitem Griff
Klimmzüge mit breitem Obergriff. Die Variante betont den äußeren Latissimus und den oberen Rücken.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante betont den unteren Latissimus und lässt den Bizeps mehr mitarbeiten.
Klimmzugstange
Rücken
Archer Pull-up
Ein einseitiger Klimmzug: Ein Arm zieht, der andere bleibt gestreckt und hilft nur mit. Die wichtigste Vorstufe zum einarmigen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
L-Sit Pull-up
Ein Klimmzug, bei dem du die Beine im L-Sitz waagerecht vor dir hältst. Der Rumpf muss dabei deutlich mehr leisten als beim normalen Klimmzug.
Klimmzugstange
Oberkörper
Muscle-up
Eine explosive Bewegung aus Klimmzug und Dip, bei der du von unterhalb über die Stange kommst. Einer der bekanntesten Meilensteine im Calisthenics.
Klimmzugstange
Rücken
Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up)
Ein vollständiger Klimmzug mit nur einem Arm – eine der schwersten Zugübungen überhaupt, für die man in der Regel Jahre gezielten Trainings braucht.
Klimmzugstange
Rücken
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht)
Horizontales Ziehen unter einer niedrigen Stange. Ideal für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug – und danach ein wichtiger Ausgleich zum vertikalen Ziehen.
niedrige Stange
Rücken
Typewriter Pull-up
Ein dynamischer Klimmzug, bei dem du oben an der Stange von einer Seite zur anderen wanderst – wie der Wagen einer Schreibmaschine.
Klimmzugstange
Rücken
Commando Pull-up
Ein Klimmzug quer zur Stange: Die Hände greifen hintereinander, und der Kopf kommt abwechselnd links und rechts an der Stange vorbei.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Dragon Flag
Eine sehr schwere Bauchübung, die oft mit Bruce Lee in Verbindung gebracht wird: Der Körper dreht sich gestreckt um die Schultern, während er komplett steif bleibt.
Bank
Rücken
Front Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang an der Stange: Der Körper ist gestreckt und parallel zum Boden, das Gesicht zeigt nach oben.
Klimmzugstange
Rücken
Tuck Front Lever
Die Front-Lever-Stufe mit angezogenen Knien – der erste große Meilenstein auf dem Weg zum vollen Front Lever.
Klimmzugstange
schräge Bauchmuskeln
Human Flag (menschliche Fahne)
Einer der spektakulärsten Skills: Du hältst den Körper seitlich waagerecht an einer senkrechten Stange.
senkrechte Stange
Oberkörper
Maltese
Eine extrem schwere Halteübung an den Ringen, die Planche und Iron Cross verbindet: Der Körper ist waagerecht, die Arme sind weit zur Seite gestreckt.
Ringe
Schultern
Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du drehst dich im Hang an Stange oder Ringen einmal rückwärts durch.
Klimmzugstange
Oberkörper
Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, der in einen Dip über der Stange übergeht.
Klimmzugstange
Oberkörper
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik als an der Stange, vor allem den False Grip.
Ringe
Oberkörper
Kipping Muscle-up
Ein Muscle-up mit Schwung aus der Hüfte (Kip). Oft die erste Muscle-up-Variante, die gelingt.
Klimmzugstange
Oberkörper
Strikter Muscle-up
Ein langsamer, kontrollierter Muscle-up ganz ohne Kip oder Schwung – reine Kraft.
Klimmzugstange
Rücken
360 Pull-up
Ein explosiver Release-Move an der Stange mit einer vollen Drehung um die eigene Längsachse, bevor du die Stange wieder greifst. Verlangt viel Schnellkraft und Koordination.
Klimmzugstange
Rücken
Negativer Klimmzug
Nur die absenkende Phase des Klimmzugs: Du startest oben und lässt dich so langsam wie möglich ab. Einer der wirksamsten Wege zum ersten ganzen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip)
Ein Klimmzug mit einer Hand im Untergriff und einer im Obergriff. Die beiden Arme arbeiten dadurch leicht unterschiedlich.
Klimmzugstange
Rücken
Handtuch-Klimmzug (Towel Pull-up)
Klimmzüge an Handtüchern, die über die Stange gelegt sind. Eine der wirksamsten Übungen für die Griffkraft.
Klimmzugstange
Rücken
Klatsch-Klimmzug (Clapping Pull-up)
Ein explosiver Klimmzug, bei dem du die Stange oben loslässt, in die Hände klatschst und sie wieder greifst.
Klimmzugstange
Rücken
Front Lever Raise
Eine dynamische Bewegung aus dem Hang in die Front-Lever-Position und zurück. Baut die Kraft mit gestreckten Armen auf, die das statische Halten verlangt.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Tuck Front Lever Hold
Der Front Lever mit angezogenen Knien, auf Zeit gehalten. Ein guter Weg, die Kraft für den vollen Front Lever aufzubauen.
Klimmzugstange
Rücken
Lache
Aus dem Schwung loslassen und eine andere Stange greifen. Ein zentraler Skill im Parkour und im Freestyle an der Stange.
Klimmzugstange