Calisthenics Übungen für das Gesäß
Das Gesäß braucht Hüftstreckung und ein einzelnes Bein, um mit reinem Körpergewicht ordentlich zu arbeiten. Brücken decken die Streckung ab, Ausfallschritte und Step-ups die einbeinige Belastung. Dazu kommt: In jedem Lever hält die Gesäßmuskulatur den Körper gerade — ein durchhängender Front Lever ist meistens ein Gesäßproblem, kein Bauchproblem.
- Übungen
- 11
- Verteilung
- 7 Anfänger, 2 Fortgeschritten, 1 Weit fortgeschritten und 1 Elite
- Ohne Gerät
- 9 von 11
- Sonst nötig
- Bank (2)
Alle 11 Übungen: Gesäß
Oberschenkelvorderseite
Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht bauen Beinkraft und Beweglichkeit auf und sind die Basis für alle anderen Beinübungen.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: eine volle Kniebeuge auf einem Bein, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Bulgarian Split Squat
Ein Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Eine der besten Übungen für einbeinige Kraft.
Bank
Gesäßmuskulatur
Glute Bridge (Beckenheben)
Eine Grundübung zum Aktivieren und Kräftigen des Gesäßes. Trainiert die Hüftstreckung, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Einbeinige Glute Bridge
Beckenheben auf einem Bein. Jede Gesäßseite bekommt etwa doppelt so viel Last wie bei der beidbeinigen Variante.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Sprungkniebeuge (Jump Squat)
Eine explosive Kniebeuge mit Absprung. Baut Schnellkraft in den Beinen auf und fordert die Kondition.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend)
Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung. Bauen Beinkraft und Balance auf, weil jedes Bein einzeln arbeitet.
Kein Gerät
Bauchmuskeln
Reverse Plank
Ein Stütz mit dem Gesicht nach oben. Trainiert die hintere Muskelkette und öffnet Brust und Schultern.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)
Ein Ausfallschritt, bei dem du das hintere Bein schräg hinter das vordere setzt – wie bei einem Knicks. Trainiert besonders den mittleren Gesäßmuskel.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Step-up
Eine einbeinige Übung, bei der du auf eine Erhöhung steigst. Baut Kraft in jedem Bein einzeln auf und lässt sich leicht anpassen.
Bank
Oberschenkelvorderseite
Dragon Squat
Eine extreme einbeinige Kniebeuge, bei der das hintere Bein hinter dem Standbein vorbeigeführt wird. Verlangt sehr viel Beinkraft und Beweglichkeit.
Kein Gerät