Calisthenics Beinübungen
Der Teil, den die meisten auslassen. Beintraining mit dem eigenen Gewicht wird nicht schwerer, indem Gewicht dazukommt, sondern indem ein Bein wegfällt: von der beidbeinigen Kniebeuge zum Pistol Squat. Die Rückseite — Beinbeuger und Gesäß — braucht dabei eigene Übungen, mit Kniebeugen allein deckst du sie nicht ab.
- Übungen
- 15
- Verteilung
- 7 Anfänger, 3 Fortgeschritten, 4 Weit fortgeschritten und 1 Elite
- Ohne Gerät
- 10 von 15
- Sonst nötig
- Bank (2), Befestigungspunkt (2), Stufe (1)
Alle 15 Übungen: Beine
Oberschenkelvorderseite
Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht bauen Beinkraft und Beweglichkeit auf und sind die Basis für alle anderen Beinübungen.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: eine volle Kniebeuge auf einem Bein, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Shrimp Squat
Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du den hinteren Fuß hinter dir hältst und mit dem Knie den Boden berührst.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Bulgarian Split Squat
Ein Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Eine der besten Übungen für einbeinige Kraft.
Bank
Beinbeuger
Nordic Curl
Eine exzentrische Übung für die hinteren Oberschenkel, die für ihre verletzungsvorbeugende Wirkung bekannt ist. Eine der besten Beinbeuger-Übungen ohne Geräte.
Befestigungspunkt
Gesäßmuskulatur
Glute Bridge (Beckenheben)
Eine Grundübung zum Aktivieren und Kräftigen des Gesäßes. Trainiert die Hüftstreckung, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Einbeinige Glute Bridge
Beckenheben auf einem Bein. Jede Gesäßseite bekommt etwa doppelt so viel Last wie bei der beidbeinigen Variante.
Kein Gerät
Waden
Wadenheben (Calf Raise)
Eine Isolationsübung für die Waden – am Boden oder an einer Stufe für den vollen Bewegungsweg.
Stufe
Oberschenkelvorderseite
Sprungkniebeuge (Jump Squat)
Eine explosive Kniebeuge mit Absprung. Baut Schnellkraft in den Beinen auf und fordert die Kondition.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend)
Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung. Bauen Beinkraft und Balance auf, weil jedes Bein einzeln arbeitet.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Sissy Squat
Eine Kniebeuge, bei der du dich auf den Zehen nach hinten lehnst. Isoliert die vorderen Oberschenkel wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)
Ein Ausfallschritt, bei dem du das hintere Bein schräg hinter das vordere setzt – wie bei einem Knicks. Trainiert besonders den mittleren Gesäßmuskel.
Kein Gerät
Beinbeuger
Natural Leg Curl
Ein Beinbeuger-Curl mit dem eigenen Körpergewicht: Du senkst dich aus dem Knien mit fixierten Füßen nach vorn ab. Im Kern dieselbe Bewegung wie der Nordic Curl.
Befestigungspunkt
Oberschenkelvorderseite
Step-up
Eine einbeinige Übung, bei der du auf eine Erhöhung steigst. Baut Kraft in jedem Bein einzeln auf und lässt sich leicht anpassen.
Bank
Oberschenkelvorderseite
Dragon Squat
Eine extreme einbeinige Kniebeuge, bei der das hintere Bein hinter dem Standbein vorbeigeführt wird. Verlangt sehr viel Beinkraft und Beweglichkeit.
Kein Gerät