Calisthenics Übungen für die Oberschenkel
Kniebeugemuster, schwer gemacht durch ein Bein weniger statt durch Gewicht mehr. Der Pistol Squat ist der Maßstab, und was ihn meistens blockiert, ist nicht die Kraft, sondern die Beweglichkeit im Sprunggelenk: Wer unten nicht halten kann, scheitert am Schienbeinwinkel, nicht an den Oberschenkeln.
- Übungen
- 10
- Verteilung
- 5 Anfänger, 2 Fortgeschritten, 2 Weit fortgeschritten und 1 Elite
- Ohne Gerät
- 8 von 10
- Sonst nötig
- Bank (2)
Alle 10 Übungen: Oberschenkel
Oberschenkelvorderseite
Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht bauen Beinkraft und Beweglichkeit auf und sind die Basis für alle anderen Beinübungen.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: eine volle Kniebeuge auf einem Bein, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Shrimp Squat
Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du den hinteren Fuß hinter dir hältst und mit dem Knie den Boden berührst.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Bulgarian Split Squat
Ein Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Eine der besten Übungen für einbeinige Kraft.
Bank
Oberschenkelvorderseite
Sprungkniebeuge (Jump Squat)
Eine explosive Kniebeuge mit Absprung. Baut Schnellkraft in den Beinen auf und fordert die Kondition.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend)
Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung. Bauen Beinkraft und Balance auf, weil jedes Bein einzeln arbeitet.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Sissy Squat
Eine Kniebeuge, bei der du dich auf den Zehen nach hinten lehnst. Isoliert die vorderen Oberschenkel wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)
Ein Ausfallschritt, bei dem du das hintere Bein schräg hinter das vordere setzt – wie bei einem Knicks. Trainiert besonders den mittleren Gesäßmuskel.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Step-up
Eine einbeinige Übung, bei der du auf eine Erhöhung steigst. Baut Kraft in jedem Bein einzeln auf und lässt sich leicht anpassen.
Bank
Oberschenkelvorderseite
Dragon Squat
Eine extreme einbeinige Kniebeuge, bei der das hintere Bein hinter dem Standbein vorbeigeführt wird. Verlangt sehr viel Beinkraft und Beweglichkeit.
Kein Gerät