Calisthenics Pull-Übungen
Ziehen ist der Teil, an dem die meisten am längsten hängenbleiben. Die Reihe beginnt beim Rudern auf Hüfthöhe, geht über den ersten sauberen Klimmzug bis zum einarmigen — und das Ziehen mit gestreckten Armen, wie es die Lever verlangen, steht daneben als eigene Fähigkeit, nicht als schwerere Wiederholung.
- Übungen
- 16
- Verteilung
- 3 Anfänger, 6 Fortgeschritten, 6 Weit fortgeschritten und 1 Elite
- Ohne Gerät
- 0 von 16
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (15), niedrige Stange (1)
Alle 16 Übungen: Pull
Rücken
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Klimmzugstange
Bizeps
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Bizeps arbeitet deutlich mehr mit als beim Obergriff, der Rücken bleibt trotzdem der Hauptmuskel.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit weitem Griff
Klimmzüge mit breitem Obergriff. Die Variante betont den äußeren Latissimus und den oberen Rücken.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante betont den unteren Latissimus und lässt den Bizeps mehr mitarbeiten.
Klimmzugstange
Rücken
Archer Pull-up
Ein einseitiger Klimmzug: Ein Arm zieht, der andere bleibt gestreckt und hilft nur mit. Die wichtigste Vorstufe zum einarmigen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
L-Sit Pull-up
Ein Klimmzug, bei dem du die Beine im L-Sitz waagerecht vor dir hältst. Der Rumpf muss dabei deutlich mehr leisten als beim normalen Klimmzug.
Klimmzugstange
Oberkörper
Muscle-up
Eine explosive Bewegung aus Klimmzug und Dip, bei der du von unterhalb über die Stange kommst. Einer der bekanntesten Meilensteine im Calisthenics.
Klimmzugstange
Rücken
Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up)
Ein vollständiger Klimmzug mit nur einem Arm – eine der schwersten Zugübungen überhaupt, für die man in der Regel Jahre gezielten Trainings braucht.
Klimmzugstange
Rücken
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht)
Horizontales Ziehen unter einer niedrigen Stange. Ideal für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug – und danach ein wichtiger Ausgleich zum vertikalen Ziehen.
niedrige Stange
Rücken
Typewriter Pull-up
Ein dynamischer Klimmzug, bei dem du oben an der Stange von einer Seite zur anderen wanderst – wie der Wagen einer Schreibmaschine.
Klimmzugstange
Rücken
Commando Pull-up
Ein Klimmzug quer zur Stange: Die Hände greifen hintereinander, und der Kopf kommt abwechselnd links und rechts an der Stange vorbei.
Klimmzugstange
Rücken
Negativer Klimmzug
Nur die absenkende Phase des Klimmzugs: Du startest oben und lässt dich so langsam wie möglich ab. Einer der wirksamsten Wege zum ersten ganzen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip)
Ein Klimmzug mit einer Hand im Untergriff und einer im Obergriff. Die beiden Arme arbeiten dadurch leicht unterschiedlich.
Klimmzugstange
Rücken
Handtuch-Klimmzug (Towel Pull-up)
Klimmzüge an Handtüchern, die über die Stange gelegt sind. Eine der wirksamsten Übungen für die Griffkraft.
Klimmzugstange
Rücken
Klatsch-Klimmzug (Clapping Pull-up)
Ein explosiver Klimmzug, bei dem du die Stange oben loslässt, in die Hände klatschst und sie wieder greifst.
Klimmzugstange
Rücken
Front Lever Raise
Eine dynamische Bewegung aus dem Hang in die Front-Lever-Position und zurück. Baut die Kraft mit gestreckten Armen auf, die das statische Halten verlangt.
Klimmzugstange