Calisthenics Bizepsübungen
Curls stehen hier nicht, und sie fehlen auch nicht: Jede Zugbewegung belastet den Bizeps, die Frage ist nur wie stark. Der Chin-up im Untergriff nimmt ihn am meisten ran, der weite Klimmzug im Obergriff am wenigsten. Wer den Bizeps wachsen sehen will, arbeitet über Griffe und langsame Absenkphasen statt über eine Isolationsübung.
- Übungen
- 15
- Verteilung
- 3 Anfänger, 4 Fortgeschritten, 5 Weit fortgeschritten und 3 Elite
- Ohne Gerät
- 0 von 15
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (13), niedrige Stange (1), Ringe (1)
Alle 15 Übungen: Bizeps
Rücken
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Klimmzugstange
Bizeps
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Bizeps arbeitet deutlich mehr mit als beim Obergriff, der Rücken bleibt trotzdem der Hauptmuskel.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante betont den unteren Latissimus und lässt den Bizeps mehr mitarbeiten.
Klimmzugstange
Rücken
Archer Pull-up
Ein einseitiger Klimmzug: Ein Arm zieht, der andere bleibt gestreckt und hilft nur mit. Die wichtigste Vorstufe zum einarmigen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up)
Ein vollständiger Klimmzug mit nur einem Arm – eine der schwersten Zugübungen überhaupt, für die man in der Regel Jahre gezielten Trainings braucht.
Klimmzugstange
Rücken
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht)
Horizontales Ziehen unter einer niedrigen Stange. Ideal für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug – und danach ein wichtiger Ausgleich zum vertikalen Ziehen.
niedrige Stange
Rücken
Typewriter Pull-up
Ein dynamischer Klimmzug, bei dem du oben an der Stange von einer Seite zur anderen wanderst – wie der Wagen einer Schreibmaschine.
Klimmzugstange
Rücken
Commando Pull-up
Ein Klimmzug quer zur Stange: Die Hände greifen hintereinander, und der Kopf kommt abwechselnd links und rechts an der Stange vorbei.
Klimmzugstange
Schultern
Back Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang, bei der das Gesicht nach unten zeigt. Verlangt Beweglichkeit und Kraft in den Schultern.
Klimmzugstange
Brust
Iron Cross (Kreuzhang)
Die berühmte Halteübung aus dem Turnen: Du hängst an den Ringen, die Arme waagerecht zur Seite gestreckt. Verlangt außergewöhnliche Kraft.
Ringe
Rücken
360 Pull-up
Ein explosiver Release-Move an der Stange mit einer vollen Drehung um die eigene Längsachse, bevor du die Stange wieder greifst. Verlangt viel Schnellkraft und Koordination.
Klimmzugstange
Rücken
Negativer Klimmzug
Nur die absenkende Phase des Klimmzugs: Du startest oben und lässt dich so langsam wie möglich ab. Einer der wirksamsten Wege zum ersten ganzen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip)
Ein Klimmzug mit einer Hand im Untergriff und einer im Obergriff. Die beiden Arme arbeiten dadurch leicht unterschiedlich.
Klimmzugstange
Rücken
Klatsch-Klimmzug (Clapping Pull-up)
Ein explosiver Klimmzug, bei dem du die Stange oben loslässt, in die Hände klatschst und sie wieder greifst.
Klimmzugstange
Schultern
Hefesto
Aus dem German Hang ziehst du dich hinter dem Rücken hoch in den Stütz. Verlangt extreme Kraft in Schultern und Bizeps.
Klimmzugstange