Calisthenics Übungen für Anfänger
Alles hier ist ein eigener Startpunkt und keine abgeschwächte Version von etwas Schwerem. Arbeite am Liegestütz, am Rudern und an der Kniebeuge, bis die Wiederholungen sauber sind, und bring den Hollow Hold zum Stehen. Danach sehen die Skills weiter oben in der Bibliothek plötzlich machbar aus — wer im Calisthenics stecken bleibt, hat meistens diese Schicht übersprungen, nicht hinter sich gelassen.
- Übungen
- 25
- Verteilung
- 25 Anfänger
- Ohne Gerät
- 17 von 25
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (2), Bank (2), Dip-Barren (1), niedrige Stange (1), Stufe (1), Ringe (1)
Alle 25 Übungen: Anfänger
Brust
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Kein Gerät
Trizeps
Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der Brust ein Dreieck bilden. Der Trizeps übernimmt dadurch deutlich mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz.
Kein Gerät
Brust
Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbeit für die Brust, weniger für den Trizeps.
Kein Gerät
Schultern
Pike Push-up
Liegestütze im umgedrehten V, bei denen die Schultern die Hauptarbeit machen. Die beste Vorbereitung auf den Handstand-Liegestütz.
Kein Gerät
Brust
Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern in einer Bewegung.
Dip-Barren
Bizeps
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Bizeps arbeitet deutlich mehr mit als beim Obergriff, der Rücken bleibt trotzdem der Hauptmuskel.
Klimmzugstange
Rücken
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht)
Horizontales Ziehen unter einer niedrigen Stange. Ideal für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug – und danach ein wichtiger Ausgleich zum vertikalen Ziehen.
niedrige Stange
Bauchmuskeln
Hollow Body Hold
Die Grundposition für den Rumpf aus dem Turnen. Sie baut Ganzkörperspannung auf und ist die Basis für fast alle anspruchsvollen Calisthenics-Skills.
Kein Gerät
Bauchmuskeln
Plank (Unterarmstütz)
Die Grundübung für den Rumpf: Du hältst den Körper im Unterarmstütz gerade. Baut Ausdauer und Stabilität in der Körpermitte auf.
Kein Gerät
schräge Bauchmuskeln
Side Plank (Seitstütz)
Eine Stabilitätsübung für die Körperseite. Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfkraft.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht bauen Beinkraft und Beweglichkeit auf und sind die Basis für alle anderen Beinübungen.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Glute Bridge (Beckenheben)
Eine Grundübung zum Aktivieren und Kräftigen des Gesäßes. Trainiert die Hüftstreckung, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Kein Gerät
Waden
Wadenheben (Calf Raise)
Eine Isolationsübung für die Waden – am Boden oder an einer Stufe für den vollen Bewegungsweg.
Stufe
Oberschenkelvorderseite
Sprungkniebeuge (Jump Squat)
Eine explosive Kniebeuge mit Absprung. Baut Schnellkraft in den Beinen auf und fordert die Kondition.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend)
Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung. Bauen Beinkraft und Balance auf, weil jedes Bein einzeln arbeitet.
Kein Gerät
Schultern
Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden Hund in die Kobra führt. Kräftigt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
Kein Gerät
Brust
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen)
Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung. Die Variante verlagert die Arbeit auf obere Brust und Schultern und macht den Liegestütz schwerer.
Bank
Rücken
Negativer Klimmzug
Nur die absenkende Phase des Klimmzugs: Du startest oben und lässt dich so langsam wie möglich ab. Einer der wirksamsten Wege zum ersten ganzen Klimmzug.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Dead Bug
Eine Stabilitätsübung für den Rumpf: Du senkst in Rückenlage abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das Bein ab, während der Rücken flach am Boden bleibt.
Kein Gerät
Bauchmuskeln
Reverse Plank
Ein Stütz mit dem Gesicht nach oben. Trainiert die hintere Muskelkette und öffnet Brust und Schultern.
Kein Gerät
Gesäßmuskulatur
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)
Ein Ausfallschritt, bei dem du das hintere Bein schräg hinter das vordere setzt – wie bei einem Knicks. Trainiert besonders den mittleren Gesäßmuskel.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Step-up
Eine einbeinige Übung, bei der du auf eine Erhöhung steigst. Baut Kraft in jedem Bein einzeln auf und lässt sich leicht anpassen.
Bank
Schultern
Frog Stand (Froschstand)
Eine grundlegende Balanceposition, bei der die Knie auf den gebeugten Ellbogen ruhen. Der erste Schritt Richtung Planche.
Kein Gerät
Schultern
Krähe (Crow Pose)
Eine Armbalance aus dem Yoga, bei der die Knie außen an den Oberarmen liegen. Baut die Grundlagen für Balance auf den Händen auf.
Kein Gerät
Schultern
Ring Support Hold (Stütz an den Ringen)
Die Grundposition an den Ringen: Du stützt dich mit gestreckten Armen über den Ringen. Unverzichtbar für jedes Ringtraining.
Ringe