Calisthenics Trizepsübungen
Dips und enges Drücken machen den Großteil der Arbeit, und der Diamond Push-up ist die Variante, die gar nichts braucht. Der lange Trizepskopf arbeitet außerdem in jeder Lever-Haltung als Stabilisator mit gestrecktem Arm — deshalb haben Leute, die Lever trainieren, am Ende einen Trizeps, den sie nie direkt trainiert haben.
- Übungen
- 19
- Verteilung
- 5 Anfänger, 6 Fortgeschritten, 7 Weit fortgeschritten und 1 Elite
- Ohne Gerät
- 9 von 19
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (4), Dip-Barren (3), Ringe (2), Wand (1)
Alle 19 Übungen: Trizeps
Brust
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Kein Gerät
Trizeps
Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der Brust ein Dreieck bilden. Der Trizeps übernimmt dadurch deutlich mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz.
Kein Gerät
Brust
Archer Push-up
Einseitige Liegestütze: Ein Arm drückt, der andere bleibt gestreckt zur Seite. Der wichtigste Schritt Richtung einarmiger Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Pike Push-up
Liegestütze im umgedrehten V, bei denen die Schultern die Hauptarbeit machen. Die beste Vorbereitung auf den Handstand-Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Handstand Push-up
Die stärkste Druckbewegung über Kopf: ein Liegestütz im Handstand an der Wand. Baut enorme Schulterkraft auf.
Wand
Brust
Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern in einer Bewegung.
Dip-Barren
Schultern
Korean Dips
Dips mit den Händen hinter dem Rücken. Die Variante verlangt viel Beweglichkeit in der Schulterstreckung und trainiert einen Druckwinkel, den kaum eine andere Übung abdeckt.
Dip-Barren
Brust
Ring-Dips
Dips an Turnringen. Weil die Ringe frei beweglich sind, verlangen sie deutlich mehr Stabilisierung als Dips am Barren.
Ringe
Brust
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up)
Die schwerste Liegestütz-Variante für einen Arm. Sie verlangt viel Drückkraft auf einer Seite und einen Rumpf, der die Drehung verhindert.
Kein Gerät
Oberkörper
Muscle-up
Eine explosive Bewegung aus Klimmzug und Dip, bei der du von unterhalb über die Stange kommst. Einer der bekanntesten Meilensteine im Calisthenics.
Klimmzugstange
Oberkörper
Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, der in einen Dip über der Stange übergeht.
Klimmzugstange
Oberkörper
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik als an der Stange, vor allem den False Grip.
Ringe
Oberkörper
Kipping Muscle-up
Ein Muscle-up mit Schwung aus der Hüfte (Kip). Oft die erste Muscle-up-Variante, die gelingt.
Klimmzugstange
Oberkörper
Strikter Muscle-up
Ein langsamer, kontrollierter Muscle-up ganz ohne Kip oder Schwung – reine Kraft.
Klimmzugstange
Brust
Behind Back Clap Push-up
Ein explosiver Liegestütz, bei dem du oben hinter dem Rücken in die Hände klatschst. Verlangt viel Schnellkraft.
Kein Gerät
Schultern
Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden Hund in die Kobra führt. Kräftigt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
Kein Gerät
Brust
Klatsch-Liegestütze (Clapping Push-up)
Explosive Liegestütze, bei denen du in der Luft in die Hände klatschst. Trainiert Schnellkraft im Oberkörper.
Kein Gerät
Trizeps
Sphinx Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du dich aus dem Unterarmstütz auf die Hände drückst. Isoliert den Trizeps wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Kein Gerät
Brust
Plyo Dips
Explosive Dips, bei denen du dich vom Barren abstößt und wieder auffängst. Trainiert viel Schnellkraft im Oberkörper.
Dip-Barren