Calisthenics Brustübungen
Scheiben kannst du nicht auflegen, also verändert Brusttraining mit dem eigenen Gewicht die Hebel: Handposition, Neigung und wie viel Last ein Arm übernimmt. Dips treffen die untere Brust am stärksten, Liegestütze mit erhöhten Füßen die obere, und Archer- und einarmige Varianten sind der Weg weiter, sobald Sätze mit zwanzig Wiederholungen nichts mehr bringen.
- Übungen
- 24
- Verteilung
- 6 Anfänger, 6 Fortgeschritten, 6 Weit fortgeschritten und 6 Elite
- Ohne Gerät
- 11 von 24
- Sonst nötig
- Ringe (4), Klimmzugstange (4), Dip-Barren (2), Parallettes (2), Bank (1)
Alle 24 Übungen: Brust
Brust
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Kein Gerät
Trizeps
Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der Brust ein Dreieck bilden. Der Trizeps übernimmt dadurch deutlich mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz.
Kein Gerät
Brust
Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbeit für die Brust, weniger für den Trizeps.
Kein Gerät
Brust
Archer Push-up
Einseitige Liegestütze: Ein Arm drückt, der andere bleibt gestreckt zur Seite. Der wichtigste Schritt Richtung einarmiger Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Pseudo Planche Push-up
Liegestütze mit deutlicher Vorlage, die die Planche-Position nachahmen. Baut genau die Kraft auf, die die Planche-Progression braucht.
Kein Gerät
Brust
Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern in einer Bewegung.
Dip-Barren
Brust
Ring-Dips
Dips an Turnringen. Weil die Ringe frei beweglich sind, verlangen sie deutlich mehr Stabilisierung als Dips am Barren.
Ringe
Brust
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up)
Die schwerste Liegestütz-Variante für einen Arm. Sie verlangt viel Drückkraft auf einer Seite und einen Rumpf, der die Drehung verhindert.
Kein Gerät
Oberkörper
Muscle-up
Eine explosive Bewegung aus Klimmzug und Dip, bei der du von unterhalb über die Stange kommst. Einer der bekanntesten Meilensteine im Calisthenics.
Klimmzugstange
Oberkörper
Planche
Eine der beeindruckendsten Halteübungen: Der Körper schwebt waagerecht über dem Boden, nur die Hände stützen, die Arme bleiben gestreckt.
Parallettes
Oberkörper
Straddle Planche
Die Planche mit weit gegrätschten Beinen. Die Grätsche verkürzt den Hebel – der letzte große Schritt vor der vollen Planche.
Parallettes
Brust
Iron Cross (Kreuzhang)
Die berühmte Halteübung aus dem Turnen: Du hängst an den Ringen, die Arme waagerecht zur Seite gestreckt. Verlangt außergewöhnliche Kraft.
Ringe
Oberkörper
Maltese
Eine extrem schwere Halteübung an den Ringen, die Planche und Iron Cross verbindet: Der Körper ist waagerecht, die Arme sind weit zur Seite gestreckt.
Ringe
Oberkörper
Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, der in einen Dip über der Stange übergeht.
Klimmzugstange
Oberkörper
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik als an der Stange, vor allem den False Grip.
Ringe
Oberkörper
Kipping Muscle-up
Ein Muscle-up mit Schwung aus der Hüfte (Kip). Oft die erste Muscle-up-Variante, die gelingt.
Klimmzugstange
Oberkörper
Strikter Muscle-up
Ein langsamer, kontrollierter Muscle-up ganz ohne Kip oder Schwung – reine Kraft.
Klimmzugstange
Brust
Behind Back Clap Push-up
Ein explosiver Liegestütz, bei dem du oben hinter dem Rücken in die Hände klatschst. Verlangt viel Schnellkraft.
Kein Gerät
Oberkörper
Superman Push-up
Einer der explosivsten Liegestütze: Der ganze Körper hebt vom Boden ab, Arme nach vorn und Beine nach hinten gestreckt.
Kein Gerät
Schultern
Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden Hund in die Kobra führt. Kräftigt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
Kein Gerät
Brust
Klatsch-Liegestütze (Clapping Push-up)
Explosive Liegestütze, bei denen du in der Luft in die Hände klatschst. Trainiert Schnellkraft im Oberkörper.
Kein Gerät
Brust
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen)
Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung. Die Variante verlagert die Arbeit auf obere Brust und Schultern und macht den Liegestütz schwerer.
Bank
Brust
Spiderman Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du unten das Knie zum Ellbogen führst. Verbindet Drücken mit Arbeit für Rumpf und Hüftbeuger.
Kein Gerät
Brust
Plyo Dips
Explosive Dips, bei denen du dich vom Barren abstößt und wieder auffängst. Trainiert viel Schnellkraft im Oberkörper.
Dip-Barren