Calisthenics Push-Übungen
Alles, was den Körper von den Händen wegdrückt: Liegestütze am Boden, Dips am Barren und das senkrechte Drücken, das im Handstand Push-up endet. Das ist der Block für den Push-Tag — und die Hälfte des Oberkörpertrainings, die ganz ohne Stange auskommt, weil das meiste davon am Boden funktioniert.
- Übungen
- 17
- Verteilung
- 7 Anfänger, 7 Fortgeschritten und 3 Weit fortgeschritten
- Ohne Gerät
- 11 von 17
- Sonst nötig
- Dip-Barren (3), Wand (1), Ringe (1), Bank (1)
Alle 17 Übungen: Push
Brust
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Kein Gerät
Trizeps
Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der Brust ein Dreieck bilden. Der Trizeps übernimmt dadurch deutlich mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz.
Kein Gerät
Brust
Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbeit für die Brust, weniger für den Trizeps.
Kein Gerät
Brust
Archer Push-up
Einseitige Liegestütze: Ein Arm drückt, der andere bleibt gestreckt zur Seite. Der wichtigste Schritt Richtung einarmiger Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Pike Push-up
Liegestütze im umgedrehten V, bei denen die Schultern die Hauptarbeit machen. Die beste Vorbereitung auf den Handstand-Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Handstand Push-up
Die stärkste Druckbewegung über Kopf: ein Liegestütz im Handstand an der Wand. Baut enorme Schulterkraft auf.
Wand
Schultern
Pseudo Planche Push-up
Liegestütze mit deutlicher Vorlage, die die Planche-Position nachahmen. Baut genau die Kraft auf, die die Planche-Progression braucht.
Kein Gerät
Brust
Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern in einer Bewegung.
Dip-Barren
Schultern
Korean Dips
Dips mit den Händen hinter dem Rücken. Die Variante verlangt viel Beweglichkeit in der Schulterstreckung und trainiert einen Druckwinkel, den kaum eine andere Übung abdeckt.
Dip-Barren
Brust
Ring-Dips
Dips an Turnringen. Weil die Ringe frei beweglich sind, verlangen sie deutlich mehr Stabilisierung als Dips am Barren.
Ringe
Brust
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up)
Die schwerste Liegestütz-Variante für einen Arm. Sie verlangt viel Drückkraft auf einer Seite und einen Rumpf, der die Drehung verhindert.
Kein Gerät
Schultern
Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden Hund in die Kobra führt. Kräftigt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
Kein Gerät
Brust
Klatsch-Liegestütze (Clapping Push-up)
Explosive Liegestütze, bei denen du in der Luft in die Hände klatschst. Trainiert Schnellkraft im Oberkörper.
Kein Gerät
Brust
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen)
Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung. Die Variante verlagert die Arbeit auf obere Brust und Schultern und macht den Liegestütz schwerer.
Bank
Trizeps
Sphinx Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du dich aus dem Unterarmstütz auf die Hände drückst. Isoliert den Trizeps wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Kein Gerät
Brust
Spiderman Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du unten das Knie zum Ellbogen führst. Verbindet Drücken mit Arbeit für Rumpf und Hüftbeuger.
Kein Gerät
Brust
Plyo Dips
Explosive Dips, bei denen du dich vom Barren abstößt und wieder auffängst. Trainiert viel Schnellkraft im Oberkörper.
Dip-Barren