Calisthenics Schulterübungen
Senkrechtes Drücken baut im Calisthenics die Schultern, und der Pike Push-up ist der Anfang: je aufrechter der Oberkörper, desto mehr übernimmt die Schulter. Die Planche-Arbeit auf dieser Liste belastet die vordere Schulter dagegen mit gestrecktem Arm — genau dort entstehen die meisten Schulterprobleme im Calisthenics. Diese Positionen verdient man sich langsam.
- Übungen
- 28
- Verteilung
- 9 Anfänger, 7 Fortgeschritten, 5 Weit fortgeschritten und 7 Elite
- Ohne Gerät
- 10 von 28
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (5), Ringe (4), Parallettes (3), Wand (2), Dip-Barren (2), senkrechte Stange (1), Bank (1)
Alle 28 Übungen: Schultern
Brust
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Kein Gerät
Brust
Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbeit für die Brust, weniger für den Trizeps.
Kein Gerät
Schultern
Pike Push-up
Liegestütze im umgedrehten V, bei denen die Schultern die Hauptarbeit machen. Die beste Vorbereitung auf den Handstand-Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Handstand Push-up
Die stärkste Druckbewegung über Kopf: ein Liegestütz im Handstand an der Wand. Baut enorme Schulterkraft auf.
Wand
Schultern
Pseudo Planche Push-up
Liegestütze mit deutlicher Vorlage, die die Planche-Position nachahmen. Baut genau die Kraft auf, die die Planche-Progression braucht.
Kein Gerät
Brust
Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet. Trainiert Brust, Trizeps und Schultern in einer Bewegung.
Dip-Barren
Schultern
Korean Dips
Dips mit den Händen hinter dem Rücken. Die Variante verlangt viel Beweglichkeit in der Schulterstreckung und trainiert einen Druckwinkel, den kaum eine andere Übung abdeckt.
Dip-Barren
Brust
Ring-Dips
Dips an Turnringen. Weil die Ringe frei beweglich sind, verlangen sie deutlich mehr Stabilisierung als Dips am Barren.
Ringe
Rücken
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Klimmzugstange
Oberkörper
Planche
Eine der beeindruckendsten Halteübungen: Der Körper schwebt waagerecht über dem Boden, nur die Hände stützen, die Arme bleiben gestreckt.
Parallettes
Oberkörper
Straddle Planche
Die Planche mit weit gegrätschten Beinen. Die Grätsche verkürzt den Hebel – der letzte große Schritt vor der vollen Planche.
Parallettes
Schultern
Tuck Planche
Die erste große Planche-Stufe mit den Knien an der Brust. Baut die Grundkraft für alle weiteren Planche-Positionen auf.
Parallettes
Schultern
Back Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang, bei der das Gesicht nach unten zeigt. Verlangt Beweglichkeit und Kraft in den Schultern.
Klimmzugstange
schräge Bauchmuskeln
Human Flag (menschliche Fahne)
Einer der spektakulärsten Skills: Du hältst den Körper seitlich waagerecht an einer senkrechten Stange.
senkrechte Stange
Schultern
Handstand
Die Grundlage aller Übungen im Kopfstand auf den Händen. An der Wand baust du Schulterkraft und Körpergefühl auf.
Wand
Schultern
Freier Handstand
Der Handstand ohne Wand. Verlangt viel Balancetraining und Körperkontrolle.
Kein Gerät
Brust
Iron Cross (Kreuzhang)
Die berühmte Halteübung aus dem Turnen: Du hängst an den Ringen, die Arme waagerecht zur Seite gestreckt. Verlangt außergewöhnliche Kraft.
Ringe
Oberkörper
Maltese
Eine extrem schwere Halteübung an den Ringen, die Planche und Iron Cross verbindet: Der Körper ist waagerecht, die Arme sind weit zur Seite gestreckt.
Ringe
Schultern
Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du drehst dich im Hang an Stange oder Ringen einmal rückwärts durch.
Klimmzugstange
Oberkörper
Superman Push-up
Einer der explosivsten Liegestütze: Der ganze Körper hebt vom Boden ab, Arme nach vorn und Beine nach hinten gestreckt.
Kein Gerät
Schultern
Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden Hund in die Kobra führt. Kräftigt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
Kein Gerät
Brust
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen)
Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung. Die Variante verlagert die Arbeit auf obere Brust und Schultern und macht den Liegestütz schwerer.
Bank
Schultern
Frog Stand (Froschstand)
Eine grundlegende Balanceposition, bei der die Knie auf den gebeugten Ellbogen ruhen. Der erste Schritt Richtung Planche.
Kein Gerät
Schultern
Krähe (Crow Pose)
Eine Armbalance aus dem Yoga, bei der die Knie außen an den Oberarmen liegen. Baut die Grundlagen für Balance auf den Händen auf.
Kein Gerät
Schultern
Ring Support Hold (Stütz an den Ringen)
Die Grundposition an den Ringen: Du stützt dich mit gestreckten Armen über den Ringen. Unverzichtbar für jedes Ringtraining.
Ringe
Schultern
Press to Handstand
Ein kontrolliertes Drücken aus dem Stand oder dem L-Sit in den freien Handstand, ohne Schwung. Eine der anspruchsvollsten Drückbewegungen.
Kein Gerät
Oberkörper
Bar Spin
Eine halbe Drehung um die Stange aus dem Stütz. Ein grundlegender Freestyle-Skill an der Stange.
Klimmzugstange
Schultern
Hefesto
Aus dem German Hang ziehst du dich hinter dem Rücken hoch in den Stütz. Verlangt extreme Kraft in Schultern und Bizeps.
Klimmzugstange