Calisthenics Übungen für Fortgeschrittene
Die Schicht, in der mehr Wiederholungen aufhören, die Antwort zu sein. Klimmzüge und Liegestütze sitzen, und noch mehr davon bringt nichts mehr. Diese Übungen verändern stattdessen den Hebel: Archer- und Pseudo-Planche-Varianten, die ersten Tuck-Lever, die ersten einbeinigen Kniebeugen.
- Übungen
- 26
- Verteilung
- 26 Fortgeschritten
- Ohne Gerät
- 8 von 26
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (12), Dip-Barren (1), Ringe (1), Parallettes (1), Bauchroller (1), Bank (1), Wand (1)
Alle 26 Übungen: Fortgeschritten
Brust
Archer Push-up
Einseitige Liegestütze: Ein Arm drückt, der andere bleibt gestreckt zur Seite. Der wichtigste Schritt Richtung einarmiger Liegestütz.
Kein Gerät
Schultern
Pseudo Planche Push-up
Liegestütze mit deutlicher Vorlage, die die Planche-Position nachahmen. Baut genau die Kraft auf, die die Planche-Progression braucht.
Kein Gerät
Schultern
Korean Dips
Dips mit den Händen hinter dem Rücken. Die Variante verlangt viel Beweglichkeit in der Schulterstreckung und trainiert einen Druckwinkel, den kaum eine andere Übung abdeckt.
Dip-Barren
Brust
Ring-Dips
Dips an Turnringen. Weil die Ringe frei beweglich sind, verlangen sie deutlich mehr Stabilisierung als Dips am Barren.
Ringe
Rücken
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit weitem Griff
Klimmzüge mit breitem Obergriff. Die Variante betont den äußeren Latissimus und den oberen Rücken.
Klimmzugstange
Rücken
Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante betont den unteren Latissimus und lässt den Bizeps mehr mitarbeiten.
Klimmzugstange
Rücken
Commando Pull-up
Ein Klimmzug quer zur Stange: Die Hände greifen hintereinander, und der Kopf kommt abwechselnd links und rechts an der Stange vorbei.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
L-Sit
Eine Halteübung, bei der du dich mit gestreckten Armen hochdrückst und die Beine waagerecht vor dir hältst. Baut viel Kraft in Rumpf und Hüftbeugern auf.
Parallettes
Bauchmuskeln
Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise)
Eine Bauchübung im Hang an der Stange: Du hebst die gestreckten Beine an. Besonders wirksam für den unteren Bauch.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Toes to Bar
Eine Bauchübung im Hang, bei der die Zehen die Stange berühren – das hängende Beinheben über den vollen Bewegungsweg.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Ab Wheel Rollout (Bauchroller)
Eine Rumpfübung mit dem Bauchroller, bei der der Bauch verhindern muss, dass die Wirbelsäule ins Hohlkreuz geht.
Bauchroller
Oberschenkelvorderseite
Bulgarian Split Squat
Ein Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Eine der besten Übungen für einbeinige Kraft.
Bank
Gesäßmuskulatur
Einbeinige Glute Bridge
Beckenheben auf einem Bein. Jede Gesäßseite bekommt etwa doppelt so viel Last wie bei der beidbeinigen Variante.
Kein Gerät
Schultern
Handstand
Die Grundlage aller Übungen im Kopfstand auf den Händen. An der Wand baust du Schulterkraft und Körpergefühl auf.
Wand
Schultern
Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du drehst dich im Hang an Stange oder Ringen einmal rückwärts durch.
Klimmzugstange
Oberkörper
Kipping Muscle-up
Ein Muscle-up mit Schwung aus der Hüfte (Kip). Oft die erste Muscle-up-Variante, die gelingt.
Klimmzugstange
Brust
Klatsch-Liegestütze (Clapping Push-up)
Explosive Liegestütze, bei denen du in der Luft in die Hände klatschst. Trainiert Schnellkraft im Oberkörper.
Kein Gerät
Trizeps
Sphinx Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du dich aus dem Unterarmstütz auf die Hände drückst. Isoliert den Trizeps wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Kein Gerät
Brust
Spiderman Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du unten das Knie zum Ellbogen führst. Verbindet Drücken mit Arbeit für Rumpf und Hüftbeuger.
Kein Gerät
Rücken
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip)
Ein Klimmzug mit einer Hand im Untergriff und einer im Obergriff. Die beiden Arme arbeiten dadurch leicht unterschiedlich.
Klimmzugstange
Rücken
Handtuch-Klimmzug (Towel Pull-up)
Klimmzüge an Handtüchern, die über die Stange gelegt sind. Eine der wirksamsten Übungen für die Griffkraft.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Tuck Front Lever Hold
Der Front Lever mit angezogenen Knien, auf Zeit gehalten. Ein guter Weg, die Kraft für den vollen Front Lever aufzubauen.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
V-up (Klappmesser)
Eine dynamische Bauchübung, bei der sich Arme und Beine in der Mitte treffen und der Körper ein V bildet.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Sissy Squat
Eine Kniebeuge, bei der du dich auf den Zehen nach hinten lehnst. Isoliert die vorderen Oberschenkel wie kaum eine andere Übung ohne Geräte.
Kein Gerät
Oberkörper
Bar Spin
Eine halbe Drehung um die Stange aus dem Stütz. Ein grundlegender Freestyle-Skill an der Stange.
Klimmzugstange