Schwere Calisthenics-Übungen
Volle Lever, einarmiges Ziehen und Drücken, explosive Bewegungen an der Stange. Jede Übung hier hat eine Voraussetzung, die vorher sitzen sollte. Auf diesem Niveau geht es nicht darum, mehr zu wollen, sondern ehrlich zu sein, auf welcher Stufe du stehst: Der Fehler kostet hier keinen langsamen Fortschritt mehr, sondern eine Schulter oder einen Ellbogen.
- Übungen
- 26
- Verteilung
- 26 Weit fortgeschritten
- Ohne Gerät
- 5 von 26
- Sonst nötig
- Klimmzugstange (13), Parallettes (2), Befestigungspunkt (2), Wand (1), Bank (1), Ringe (1), Dip-Barren (1)
Alle 26 Übungen: Weit fortgeschritten
Schultern
Handstand Push-up
Die stärkste Druckbewegung über Kopf: ein Liegestütz im Handstand an der Wand. Baut enorme Schulterkraft auf.
Wand
Brust
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up)
Die schwerste Liegestütz-Variante für einen Arm. Sie verlangt viel Drückkraft auf einer Seite und einen Rumpf, der die Drehung verhindert.
Kein Gerät
Rücken
Archer Pull-up
Ein einseitiger Klimmzug: Ein Arm zieht, der andere bleibt gestreckt und hilft nur mit. Die wichtigste Vorstufe zum einarmigen Klimmzug.
Klimmzugstange
Rücken
L-Sit Pull-up
Ein Klimmzug, bei dem du die Beine im L-Sitz waagerecht vor dir hältst. Der Rumpf muss dabei deutlich mehr leisten als beim normalen Klimmzug.
Klimmzugstange
Oberkörper
Muscle-up
Eine explosive Bewegung aus Klimmzug und Dip, bei der du von unterhalb über die Stange kommst. Einer der bekanntesten Meilensteine im Calisthenics.
Klimmzugstange
Rücken
Typewriter Pull-up
Ein dynamischer Klimmzug, bei dem du oben an der Stange von einer Seite zur anderen wanderst – wie der Wagen einer Schreibmaschine.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
V-Sit
Eine schwerere Form des L-Sits, bei der die Beine über die Waagerechte gehoben werden und mit dem Körper ein V bilden.
Parallettes
schräge Bauchmuskeln
Windshield Wipers (Scheibenwischer)
Eine Rotationsübung für den Rumpf im Hang: Die Beine schwenken wie Scheibenwischer von einer Seite zur anderen.
Klimmzugstange
Bauchmuskeln
Dragon Flag
Eine sehr schwere Bauchübung, die oft mit Bruce Lee in Verbindung gebracht wird: Der Körper dreht sich gestreckt um die Schultern, während er komplett steif bleibt.
Bank
Oberschenkelvorderseite
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: eine volle Kniebeuge auf einem Bein, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.
Kein Gerät
Oberschenkelvorderseite
Shrimp Squat
Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du den hinteren Fuß hinter dir hältst und mit dem Knie den Boden berührst.
Kein Gerät
Beinbeuger
Nordic Curl
Eine exzentrische Übung für die hinteren Oberschenkel, die für ihre verletzungsvorbeugende Wirkung bekannt ist. Eine der besten Beinbeuger-Übungen ohne Geräte.
Befestigungspunkt
Schultern
Tuck Planche
Die erste große Planche-Stufe mit den Knien an der Brust. Baut die Grundkraft für alle weiteren Planche-Positionen auf.
Parallettes
Rücken
Tuck Front Lever
Die Front-Lever-Stufe mit angezogenen Knien – der erste große Meilenstein auf dem Weg zum vollen Front Lever.
Klimmzugstange
Schultern
Back Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang, bei der das Gesicht nach unten zeigt. Verlangt Beweglichkeit und Kraft in den Schultern.
Klimmzugstange
Schultern
Freier Handstand
Der Handstand ohne Wand. Verlangt viel Balancetraining und Körperkontrolle.
Kein Gerät
Oberkörper
Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, der in einen Dip über der Stange übergeht.
Klimmzugstange
Oberkörper
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik als an der Stange, vor allem den False Grip.
Ringe
Brust
Behind Back Clap Push-up
Ein explosiver Liegestütz, bei dem du oben hinter dem Rücken in die Hände klatschst. Verlangt viel Schnellkraft.
Kein Gerät
Brust
Plyo Dips
Explosive Dips, bei denen du dich vom Barren abstößt und wieder auffängst. Trainiert viel Schnellkraft im Oberkörper.
Dip-Barren
Rücken
Klatsch-Klimmzug (Clapping Pull-up)
Ein explosiver Klimmzug, bei dem du die Stange oben loslässt, in die Hände klatschst und sie wieder greifst.
Klimmzugstange
Rücken
Front Lever Raise
Eine dynamische Bewegung aus dem Hang in die Front-Lever-Position und zurück. Baut die Kraft mit gestreckten Armen auf, die das statische Halten verlangt.
Klimmzugstange
schräge Bauchmuskeln
Hanging Windshield Wiper
Im Hang an der Stange schwenkst du die gestreckten Beine wie Scheibenwischer von Seite zu Seite. Eine der schwersten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln.
Klimmzugstange
Beinbeuger
Natural Leg Curl
Ein Beinbeuger-Curl mit dem eigenen Körpergewicht: Du senkst dich aus dem Knien mit fixierten Füßen nach vorn ab. Im Kern dieselbe Bewegung wie der Nordic Curl.
Befestigungspunkt
Rücken
Lache
Aus dem Schwung loslassen und eine andere Stange greifen. Ein zentraler Skill im Parkour und im Freestyle an der Stange.
Klimmzugstange
Schultern
Hefesto
Aus dem German Hang ziehst du dich hinter dem Rücken hoch in den Stütz. Verlangt extreme Kraft in Schultern und Bizeps.
Klimmzugstange